10 قواعد بسيطة لتفقد 5 جنيهات

أسلوب حياة صحييمكن أن يكون فقدان آخر 5 أرطال مزعجة أصعب جزء في رحلة إنقاص الوزن. ركل الأمور قليلاً دون حرمان نفسك. ستساعدك هذه القواعد العشر السهلة في الوصول إلى الوزن المستهدف أخيرًا وتسمح لك بالحفاظ على لياقتك البدنية الجديدة.

1. ممارسة التحكم في جزء


على مر السنين ، أصبحت الأجزاء كبيرة الحجم. تجعل أحجام الوجبات الكبيرة من السهل استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، حتى عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الصحية. قلل من استهلاكك من خلال مراعاة أحجام الوجبات المناسبة: يجب ألا تكون حصة اللحم أكبر من راحة يدك أو مجموعة البطاقات. عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة ، لا تأكل من العبوة أو الكيس. عندما تتناول الطعام بالخارج ، اطلب كيسًا من الكلاب في بداية وجبتك وضع نصف طبقك على الفور في الحاوية الجاهزة حتى لا تنجذب إلى تنظيف طبقك. كقاعدة عامة ، تأكد من أن نصف طبقك مليء بالفواكه والخضروات الملونة في كل وجبة.

2. تفقد ملصقات 'قليلة الدسم'


يملأ العديد من أخصائيو الحميات مطابخهم بأطعمة تحمل علامة 'قليلة الدسم' - ولكن في كثير من الأحيان يكون هذا الملصق فخًا للنظام الغذائي. لتحسين مذاقها ، يميل المصنعون إلى إضافة المزيد من السكر والدقيق والمكثفات إلى المنتجات الخالية من الدهون ، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية. يتم استبدال الدهون في هذه الأطعمة بالكربوهيدرات البيضاء منخفضة الأداء التي تهضم بسرعة ويتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم. يؤدي هذا إلى ارتفاع السكر الكلاسيكي والانهيار الذي يتبعه انتعاش الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص غالبًا ما ينظرون إلى الملصق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون على أنه ضوء أخضر لتناول الطعام أكثر بكثير مما يفعلون في العادة ، غير مدركين أن الأطعمة قليلة الدسم عادة ما تكون أقل بكثير من السعرات الحرارية من الإصدارات العادية.

التالي: طريقتان سهلتان لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

3. مراجعة التمثيل الغذائي الخاص بك


التمثيل الغذائي هو العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة. إذا توقف فقدان الوزن ، فقد تحتاج عملية التمثيل الغذائي إلى دفعة بسيطة. لحسن الحظ ، هناك أشياء سهلة يمكنك القيام بها لإشعال محركات حرق الدهون في جسمك.

أضف البروتين والخضر
يعد هضم الخضروات الخضراء الغنية بالألياف طريقة سهلة لجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل أقوى ، ويمكن أن تقضي على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. وبالمثل ، يحرق جسمك ضعف عدد السعرات الحرارية عن طريق هضم البروتينات مما يحرقه عند هضم الكربوهيدرات. أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي مع وجبتين من الأسماك في الأسبوع. تحتوي الأسماك ، المليئة بالبروتينات ، مثل سمك الهلبوت أو السلمون ، أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من إنزيمات حرق الدهون في الجسم.

التوابل
تحتوي بعض النباتات على مادة الكابسيسين النشطة بيولوجيًا ، والتي لا تجعلها حارًا فحسب ، بل تضاعف أيضًا من إنفاق طاقة الجسم لمدة 3 ساعات بعد الوجبة. النباتات التي تنتمي إلى هذه العائلة هي تذكرة ساخنة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي. قم بتضمين الفلفل الأحمر ، الفلفل الحار ، الهالبينو ، الهابانيروس ، والتاباسكو في طبخك. قد يعمل الكابسيسين أيضًا على قمع مراكز الشهية في الدماغ عن طريق زيادة إطلاق بعض الناقلات العصبية.

الزنجبيل هو أيضا إضافة جيدة أخرى. فهو لا يساعد في الهضم فحسب ، بل يزيد من درجة حرارة الجسم ومعدلات التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 20 في المائة بعد تناول الطعام. قطعي الزنجبيل الطازج إلى شرائح واقليه مع الخضار للحصول على وجبة تنشيطية للطاقة.

التالي: شيئان يجب عليك استبعادهما من نظامك الغذائي

4. قطع المحليات الاصطناعية


غالبًا ما توجد المحليات الصناعية في العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمنتجات المصنعة والنظام الغذائي أو المشروبات منزوعة الكافيين. دراسة بعد دراسة تربط المحليات الصناعية بزيادة الوزن. عندما تأكل ، يتم تدريب جسمك على توقع السعرات الحرارية ، لكنه لا يحصل عليها عندما تأكل محليات خالية من السعرات الحرارية. ينتهي بك الأمر إلى اشتهاء المزيد من الطعام وعدم الشعور بالشبع. والأكثر من ذلك ، أن المحليات الصناعية أحلى بما يصل إلى 7000 مرة من السكريات الطبيعية ويمكن أن يزيل ذلك حساسية براعم التذوق. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتسبب المحليات الصناعية في الإفراط في تناول الطعام.

استبعد المحليات الصناعية من نظامك الغذائي واستمتع بالحلويات الطبيعية مثل الفاكهة والشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة.

5. قطع الصودا


يشرب الأمريكيون العاديون 53 جالونًا من الصودا سنويًا ؛ إذا كانت الصودا العادية ، فهذا يعني حوالي 49 رطلاً من السكر. الصودا مليئة بالكافيين وشراب الذرة عالي الفركتوز والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى المساهمة في زيادة الوزن ، تزيد المشروبات الغازية من خطر الإصابة بمرض السكري وضعف العظام وتسوس الأسنان. حتى صودا الدايت مليئة بالمُحليات الصناعية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربونات الموجودة في الصودا تتسبب في تكوين فقاعات هواء وتمددها في بطنك. عندما تنفجر ، ينتشر غاز ثاني أكسيد الكربون في المعدة ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ الزائد.

6. التحرك!


تعتبر التمارين جزءًا من أي روتين فعال لفقدان الوزن. كحد أدنى ، تأكد من أنك تمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا. أبعد من ذلك ، حدد روتينًا للتمرين يناسب احتياجات لياقتك وأسلوب حياتك.

انفجار الدهون
يمتلك خبير اللياقة البدنية توني هورتون ، مبتكر تمرين P90X ، خطة للمساعدة في تحويل جسمك في 10 دقائق فقط في اليوم. جرب خطة التمرين الخاصة هذه لتقليم وتنعيم جسمك.

تمرينات لمدة 5 دقائق
هذه السلسلة المعتمدة من أوز من المدرب الشهير جويل هاربر ستعمل على شد عضلات جذعك ومؤخرتك وذراعيك وفخذيك والمزيد في دقائق.

اركض مسافة 5 كيلومترات
احصل على لياقتك وحمل نفسك المسؤولية من خلال الاشتراك في سباق 5 كيلومترات.

التالي: كيف تخدع جسمك لفقدان الوزن

7. تنويع السعرات الحرارية التي تتناولها


بمجرد أن يعتاد جسمك على استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية كل يوم ، تتوقف مستويات فقدان الوزن بشكل طبيعي لتتناسب مع ما تحرقه. على سبيل المثال ، يتكيف جسمك ببساطة مع 1800 سعرة حرارية ويتوقف عن التخسيس. للحفاظ على جسمك يعمل بجد في التخلص من تلك الأرطال ، قم بتغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تستهلك 1800 سعرة حرارية في يوم واحد ؛ ثم قلل إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم التالي ؛ و 1700 في اليوم التالي. استمر في هذا النمط ، وسيتعين على جسمك بذل المزيد من الطاقة لإجراء تعديلات ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

8. اشرب المزيد من الماء!


نعلم جميعًا أن الماء صحي ، ولكن ما قد لا تعرفه هو أنه يمكن أن يساعدك في التخلص من أرطال الوزن الزائدة. اشرب كمية كافية من الماء يوميًا حتى يصبح بولك صافياً. أظهرت دراسة حديثة أن معدل التمثيل الغذائي الخاص بك يقفز في غضون 10 دقائق من شرب الماء المثلج ، ويبقى لمدة نصف ساعة إضافية بعد شربه. وجدت الأبحاث أيضًا أن شرب ما معدله 6.5 أكواب من الماء يوميًا يساعد الناس على استهلاك 200 سعر حراري أقل في اليوم.

9. التحول إلى الحبوب الكاملة


بدلًا من المعكرونة البيضاء والخبز والدقيق ، استبدل الحبوب الكاملة. مليئة بالألياف ، الحبوب الكاملة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وتثبت نسبة السكر في الدم ، ومحملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة بانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسمنة. أعد تزويد مخزنك بكربوهيدرات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل:
  • الكينوا
  • دقيق الشوفان
  • خبز أسمر
  • أرز بني
  • باستا الحبوب الكاملة

10. جرب التطهير


ما زلت لا تستطيع التخلص من تلك الجنيهات الأخيرة؟ قد تكمن الإجابة في التطهير ، وهي طريقة سريعة للتخلص من السموم التي قد تسبب الانتفاخ والالتهابات. يمكن أن تتضمن عمليات التطهير التقليدية صيامًا شديدًا منخفض السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وإلحاق الضرر بجسمك بالفعل. لحسن الحظ ، صاغ الدكتور أوز نظام تطهير لمدة 48 ساعة في عطلة نهاية الأسبوع يعتمد على تناول أطعمة معينة تحافظ على عمل أنظمة إزالة السموم بسلاسة وتنشيط جسمك.

المزيد من Dr. Oz نشرت11/16/2012 فلل للبيع في دبي قد تفاجئك. فلل في دبي | إعلانات البحث | برعاية

مقالات مثيرة للاهتمام