3 خطوات يجب اتخاذها الآن لمنع الخرف

شكل توضيحي: bulentgultek / iStock


إذا كنت بحاجة إلى دليل على وجود أسباب للشعور بالتفاؤل بشأن مرض الزهايمر ، ففكر في المسمى الوظيفي لريتشارد آيزاكسون. آيزاكسون ، دكتوراه في الطب ، هو مدير عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في طب وايل كورنيل ونيويورك بريسبيتيريان: مجرد رؤية مرض الزهايمر و منع بجانب بعضها البعض علامة على إحراز تقدم كبير. يشير آيزاكسون إلى أنه قبل خمسة عشر عامًا ، تركزت الجهود البحثية على إيجاد علاج. بينما تستمر هذه المهمة ، كشف العلم منذ ذلك الحين عن أدلة مغيرة لقواعد اللعبة حول كيفية قدرتنا على حماية أنفسنا. الشيء المهم هو اكتشاف أن مرض الزهايمر يمكن أن يبدأ في الدماغ لمدة تصل إلى ثلاثة عقود قبل ظهور العلامات الأولى للمشاكل الإدراكية. هذا البناء البطيء يعني أن لديك الوقت لتقليل خطر الإصابة بالمرض - أو على الأقل تأخيره - حتى لو كان لديك استعداد وراثي. نعتقد أنه إذا بدأ الناس في اتخاذ تدابير نمط الحياة الوقائية ، فمن المحتمل أن نخفض معدل الإصابة بمرض الزهايمر بنحو 30 في المائة ، كما يقول بروس ميللر ، مدير مركز الذاكرة والشيخوخة في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. إليك كيف تكون استباقيًا:

رسم توضيحي: كريس جاش

1. تمرين لعقلك
القلب الدماغي: يقول إيزاكسون: 'إذا كنت ترغب في تقليل لويحات الأميلويد في دماغك ، فعليك التدرب على أساس منتظم'. ترتبط التمارين الهوائية بزيادة حجم المادة الرمادية في قشرة الدماغ ، حيث توجد شبكات الذاكرة ، كما يقول جيه كارسون سميث ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة ميريلاند. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في حماية الحُصين ، وهو جزء آخر من الدماغ ضروري للذاكرة ، من الانكماش المرتبط بالأمراض. (وجد أن هذا التأثير يكون أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من عامل الخطر الوراثي لمرض الزهايمر.) فهو يحفز ولادة ونمو الخلايا العصبية في المنطقة ، ويزيد من تكوين الأوعية الدموية بحيث يمكن للدم أن يغذي هذه الخلايا ، ويعزز مستويات عوامل نمو الدماغ. وفقًا لبحث سميث ، من المحتمل أن تحصل على أكبر فائدة إذا كنت تدفع نفسك باستمرار لتذهب بشكل أسرع.

التنغيم العقلي: تدريبات القوة عالية الكثافة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر أدت إلى تحسين وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف ، وفقًا لبحث أسترالي عام 2016 - ومن المرجح أن تنطبق النتائج على البالغين الأصحاء الأصغر سنًا أيضًا ، كما يقول مؤلفو الدراسة. تقول إحدى النظريات أن الاستجابات الهرمونية نفسها التي تساعدك على بناء العضلات قد تساعد عقلك أيضًا على نمو خلايا جديدة.

يوجا لتوسيع العقل : تشرح هيلين لافريتسكي ، دكتوراه في الطب ، الأستاذة المقيمة في قسم الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس ، أنها وسيلة فعالة للتخلص من التوتر ، فقد تساعد اليوغا الدماغ بعدة طرق. ترتبط هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول بانخفاض حجم الحُصين ، وضعف الذاكرة. الالتهاب الناجم عن الإجهاد مرتبط بتلف الخلايا العصبية. في دراسة تجريبية أجرتها شركة Lavretsky ، قام الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا والذين شاركوا في جلسة يوجا أسبوعية لمدة ساعة (بالإضافة إلى 12 دقيقة من التأمل اليومي) لمدة 12 أسبوعًا بتقليل مستويات التوتر لديهم وشهدوا تحسنًا في الذاكرة اللفظية مقارنة بأولئك الذين يمارسون الذاكرة فقط تمرين. وتقول إنه من المحتمل أن يظهر التأثير على البالغين الأصغر سنًا أيضًا.

رسم توضيحي: كريس جاش



جدول لقاح بديل دكتور سيرز
2. اتخاذ خيارات الغذاء الذكية
أوضحت الأبحاث أن جمجمتك تتوق إلى النباتات. هذا هو أحد المبادئ وراء النظام الغذائي MIND (تدخل البحر الأبيض المتوسط ​​- DASH لتأخير التنكس العصبي) ، وهو مزيج استراتيجي من خطتي طعام مفيدتين للدماغ: النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم). تم ربط تناول طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​بالحفاظ على حجم المخ ، بينما تم العثور على الالتزام بنظام DASH الغذائي لتحسين تدفق الدم إلى الدماغ. تقول مارثا كلير موريس ، أحد الباحثين: 'لقد أخذنا هذين النظامين الوقائيين جيدًا لأمراض القلب وقمنا بتعديلهما لتعكس ما تعلمناه خلال أكثر من 20 عامًا من البحث حول كيفية تأثير التغذية على الدماغ' الذين طوروا حمية مايند. يركز على الخضار والمكسرات. يحد من المنتجات الحيوانية والدهون المشبعة والسكر ؛ وتوصي بالأطعمة التي تم عرضها في الأبحاث لتعزيز صحة الدماغ. في دراسة نشرت عام 2015 في المجلة مرض الزهايمر والخرف كان الأشخاص الذين كانوا أكثر إخلاصًا لنظام مايند الغذائي يتمتعون بتدهور إدراكي أبطأ - وهو ما يعادل اكتساب سبع سنوات ونصف من الدماغ بصحة جيدة. في دراسة ثانية ، وجد أن هذه المجموعة نفسها لديها خطر منخفض بنسبة 53٪ للإصابة بمرض الزهايمر مقارنةً بأولئك الأقل التزامًا.

الأطعمة العشرة المعززة للدماغ في حمية مايند الغذائية (مع الحد الأدنى من الكميات الموصى بها):

  • الخضار الورقية الخضراء (ست حصص في الأسبوع)
  • خضروات أخرى (حصة واحدة في اليوم)
  • المكسرات (خمس حصص في الأسبوع)
  • التوت (حصتان في الأسبوع)
  • الفاصوليا (ثلاث حصص في الأسبوع)
  • الحبوب الكاملة (ثلاث حصص في اليوم)
  • سمك (حصة واحدة في الأسبوع)
  • الدواجن (حصتان في الأسبوع)
  • زيت الزيتون (زيت الطهي الرئيسي)
  • النبيذ ويفضل أن يكون أحمر (حصة واحدة في اليوم)


زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية غنية بفيتامين E ، والذي يُعتقد أنه يحمي من تراكم لويحات الأميلويد السامة في الدماغ وكذلك يحمي الخلايا العصبية من إتلاف الجذور الحرة. تساعد أحماض أوميغا 3 مثل DHA (في المأكولات البحرية) على تحسين قدرة خلايا الدماغ على التواصل مع بعضها البعض. ومن المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 (متوفر بكثرة في الدواجن والأسماك) لأن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى فقدان الذاكرة. لا مكان في القائمة: حلويات. وذلك لأن النظام الغذائي الغني بالسكر يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري في نهاية المطاف - وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالخرف. يقول Dean Sherzai ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير برنامج صحة الدماغ والوقاية من مرض الزهايمر في Cedars-Sinai في لوس أنجلوس: `` أخبر المرضى بخفض السكر المضاف قدر الإمكان إذا كانوا يريدون دماغًا سليمًا.

رسم توضيحي: كريس جاش

3. تدريب دماغك بحكمة
ألغاز مثل Sudoku كانت تُعد ذات مرة من بين أكثر الطرق ذكاءً للبقاء ذكياً عقلياً. لكن الأبحاث حول تدريب الدماغ كانت غير متسقة وغير حاسمة. يقول شيرزاي: 'هذه الألعاب تنقر فقط على جزء ضيق جدًا من عقلك'. ويقول إن الأكثر فاعلية هو التركيز على الأنشطة التي تستخدم مجموعة معقدة من العمليات العقلية. تشير الأبحاث إلى أن إحدى الطرق لتقوية قدراتك المعرفية هي التعلم المستمر والقيام بأشياء جديدة ، مما قد يساعد في بناء وتقوية الروابط العصبية التي يمكن أن تبطئ شيخوخة الدماغ. طرق استراتيجية لتوسيع آفاقك:

ابدأ بقائمة من الهوايات. لا تقلق بشأن ما تجيده وركز أكثر على شيء لطالما أردت تجربته. تعلم كيفية رقصة التانغو ، وكتابة هايكو ، وصنع مجوهراتك الخاصة - أيًا كان ما يثير فضولك.

اضبط عداد الوقت. لتقليل احتمالية إصابتك بالخرف ، استهدف قضاء ساعة على الأقل يوميًا في أنشطة تحفيز عقلي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010.

اجعلها حفلة. يقول شيرزاي إن الروابط الاجتماعية يمكن أن تساعد في بناء خلايا دماغية وشبكات عصبية جديدة. المتواجدون في فصل الرسم والرشفة؟

عند الحديث عن الاتصال الاجتماعي ، انقر فوق الشريحة التالية للتعرف على الطرق المبتكرة للمرضى ومقدمي الرعاية للتواصل مع مجتمعاتهم .

الصورة: AndrisTkachenko / iStock

4. جهود المجموعة
لمكافحة الشعور بالوحدة المصاحبة لمرض الزهايمر والخرف ، تعمل البرامج المبتكرة على إخراج المرضى ومقدمي الرعاية من المنزل إلى المجتمع.

البقاء على اتصال

مقاهي الذاكرة هي لقاءات يمكن عقدها في المقاهي أو في أي مكان يسهل الوصول إليه. إنها وسيلة للناس للتحدث عن التعايش مع الخرف - أو ببساطة إطلاق النار على النسيم ، كما تقول لوري لا باي ، مؤسسة منظمة الدعوة الزهايمر يتكلم . ابحث عن مقهى بالقرب منك في memorycafedirectory.com ؛ اسأل أيضًا عن مجموعات الدعم في المراكز العليا.

الفساتين التي تجعلك تبدو نحيفًا
صنع الموسيقى

عندما إعطاء جوقة الصوت في مينيابوليس تقدم عروضها نصف السنوية ، لا يستطيع أفراد الجمهور معرفة من يعاني من الخرف ومن هو شريك الرعاية ، كما تقول الشريكة المؤسسة ماري لينارد. هذا لأن ذاكرة الموسيقى لا تتأثر بمرض الزهايمر ، كما يقول رودولف تانزي ، دكتوراه. حتى أنه قد يحفز الاسترجاع على المدى القصير. تعرف على المزيد حول مجموعات الكورال في givingvoicechorus.org. أو انضم إلى جلسة ازدحام مثل فرقة الخرف الخامسة في لوس أنجلوس ؛ التحقق من musicmendsminds.org .

إثارة الإبداع

في متحف متروبوليتان للفنون في مدينة نيويورك ، تتم دعوة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر والخرف وشركائهم في الرعاية لمشاهدة الأعمال الفنية ومناقشتها مع معلم مدرب أو المشاركة في الفصول العملية إذا كان لديهم الإلهام والقدرة على ذلك. تقول ريبيكا ماكجينيس ، كبيرة المدرسين الإداريين لإمكانية الوصول في Met ، إن الفن يمكن أن يساعد الناس على البقاء في الوقت الحالي. اتصل بالمتاحف القريبة والمحليين جمعية الزهايمر الفصل للسؤال عن برامج مماثلة.

الكتابة لنتذكر

تدوين المذكرات يمنح المرضى إحساسًا بالإنجاز ويخلق أيضًا سجلاً لأفكارهم. حتى عندما تصبح الكتابة صعبة ، فقد لا يزالون يقدرون الكلمة المنطوقة. يقول جاري جلازنر ، مؤلف كتاب فنون الخرف: الاحتفال بالإبداع في رعاية المسنين . استعلم عن كتابة البرامج في المراكز العليا المحلية.
- أندريا أتكينز

تريد المزيد من القصص مثل هذا تسليمها إلى بريدك الوارد؟ اشترك في النشرة الإخبارية لجسم صحي أوبرا! للتذكير ، استشر طبيبك دائمًا للحصول على المشورة الطبية والعلاج قبل البدء في أي برنامج.

مقالات مثيرة للاهتمام