3 تمارين المشي التي تحرق السعرات الحرارية الرئيسية

تدريبات المشيهذه التدريبات الثلاثة التي تبلغ مدتها 30 دقيقة ، والتي ابتكرها لي جوردان ، وهو مدرب شخصي معتمد من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، استخدم السرعة والانحدار ورشقات نارية قصيرة من حركات 'البطاقة الجامحة' (سترى) لرفع معدل ضربات قلبك ومساعدتك حرق المزيد من السعرات الحرارية. ستحتاج إلى ساعة لتتبع توقيتك.

تجريب # 1 - وايلد كارد ووك

دقيقة 1 إلى 5 - امش بخطى سريعة إلى حد ما ، 6 على مقياس من 1 إلى 10. ضع عينيك في الأفق - سيبقي صدرك مرفوعًا ويقلل من أي ضغط على رقبتك أو أسفل ظهرك.
من 5 إلى 7 دقائق —اختر حركة wild card وقم بذلك لمدة دقيقتين. خياراتك: المشي للخلف ، والخلط الجانبي ، والقفز ، ومشي جروشو (التبديل بين أربع خطوات عادية وأربع خطوات في قرفصاء جزئي) أو شد الذراع (ارفع ذراعك لأعلى فوق رأسك واسحب لأسفل كما لو كنت تسحب حبلًا ، الأسلحة المتناوبة). يجب أن تشعر وكأنك تعمل في المستوى 7 أو 8.
من 7 إلى 12 دقيقة —رجوع إلى المستوى 6
من 12 إلى 14 دقيقة —تحرك البطاقة البرية. يمكن أن يكون هو نفسه الذي فعلته في المرة الأولى أو يمكنك مزجه بخيار جديد.
دقيقة 14 إلى 19 —المستوى 6
دقيقة 19 إلى 21 —تحرك البطاقة البرية
من 21 إلى 25 دقيقة —المستوى 6
من 25 إلى 27 دقيقة —تحرك البطاقة البرية
من 27 إلى 30 دقيقة —المستوى 6

التمرين رقم 2 - المشي السريع

دقيقة 1 إلى 4:30 —مشي بخطى يمكنك من خلالها إجراء محادثة دون صعوبة ، حوالي 4 على مقياس من 1 إلى 10.
الدقيقة 4:30 إلى 5 —اختر السرعة حتى تصل إلى المستوى 8 (ولكن ما زلت تمشي ، وليس الركض). يجب أن تتنفس بصعوبة ، وإذا كان عليك التحدث إلى شخص ما ، فسيكون ذلك تحديًا. حافظ على كوعك مثنيًا وكتفيك مسترخيان - ستتمكن من تأرجح ذراعيك بشكل أسرع لمساعدتك على زيادة سرعتك.
الدقائق 5 إلى 9:30 —رجوع إلى وتيرة المحادثة الخاصة بك
دقيقة 9:30 إلى 10 —ارجع سرعتك احتياطيًا إلى وتيرتك الصعبة
من 10 إلى 14:30 دقيقة —سلام التخاطب
الدقيقة 14:30 إلى 15 - وتيرة التحدي
دقيقة 15 إلى 19:30 —سلام التخاطب
الدقائق 19:30 إلى 20 - وتيرة التحدي
الدقائق 20 إلى 24:30 —سلام التخاطب
الدقائق 24:30 إلى 25 - وتيرة التحدي
الدقيقة 25 إلى 29:30 —سلام التخاطب
الدقيقة 29:30 إلى 30 - وتيرة التحدي
* يمكنك جعل هذا الأمر أكثر صعوبة وزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق تقصير فترات وتيرة المحادثة وإضافة المزيد من الدفقات القصيرة بوتيرة التحدي.

التمرين رقم 3 - المشي الفاصل الزمني للخطوة الحكيمة

دقيقة 1 إلى 5 —مشي بوتيرة يمكنك من خلالها إجراء محادثة بسهولة. على مقياس من 1 إلى 10 ، فأنت تعمل بمستوى 4.
من 5 إلى 9 دقائق - ارفع مستوى الحدة قليلاً بحيث يصعب قليلاً إجراء محادثة. ستستمر في الإضافة إلى مستوى شدتك كل 4 دقائق - بحلول نهاية التمرين ، يجب أن تشعر أنك تعمل في المستوى 7 إلى 8. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة سرعتك أو إضافة ميل إذا كنت في حلقة مفرغة. عندما تصبح شدتك أكثر صرامة ، تذكر أن تهبط على كعبيك للحفاظ على الحركة الصحيحة للمشي من الكعب إلى أخمص القدمين. ستكون قادرًا على التحرك بشكل أسرع مما لو اصطدمت قدمك بالكامل بالأرض مرة واحدة. زد من شدتك مرة أخرى في الدقائق 13 ، 17 (يجب أن تكون في المستوى 6-ish أو بوتيرة سريعة إلى حد ما الآن) ، 21 و 25 (أنت في المستوى 7 أو 8 ، وستظل بهذه الشدة حتى نهاية التمرين).

مقالات مثيرة للاهتمام