الصورة: jacoblund / istock
القرفصاء العميقلماذا هذا: القرفصاء العميقة ، حيث تتجاوز تجاعيد الورك الركبتين ، ليست فقط رائعة لحركتك العامة ، ولكنها أيضًا زيادة ثبات الركبة من خلال بناء القوة في الكواد ، كما يقول تايلور جينور ، الشريك المؤسس والمدرب في طريقة مضاءة . وعندما تفكر في أن التهاب مفاصل الركبة يؤثر على الشباب أيضًا ، فإن تقوية الركبتين وحمايتها يصبح أمرًا مهمًا بشكل خاص. يقدر الباحثون ذلك تقريبًا سيتم تشخيص 6.5 مليون شخص تتراوح أعمارهم بين 35 و 84 عامًا بالتهاب مفاصل الركبة بحلول عام 2020 .
كيف افعلها: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وإما أن تكون ذراعيك من جانبيك أو يديك مشبوكتين أمام صدرك. اجلس في كعبك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي. اخفض جسدك بقدر ما تستطيع ، حتى يصبح فخذيك تحت الأرض. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة للبدء لمدة 1 مرة. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. (لتحدي إضافي ، أمسك دمبل بوزن 8 أرطال على جانبيك ، مع الحفاظ على الشكل المناسب.)
هل كنت تعلم: لا تحتاج إلى إضافة الكثير من الوزن إلى القرفصاء حتى تكون فعالة. في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة ذلك تمرين القرفصاء العميقة بأوزان أخف كانت أكثر فاعلية في زيادة القوة من القرفصاء المتوازية التي تم إجراؤها بأوزان ثقيلة.
الصورة: cnicbc / istock
تمرين الرفعة المميتة بالدمبللماذا هذا: قد تعرف ذلك بالفعل كتلة العظام و كتلة العضلات تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، بدءًا من الثلاثينيات من العمر. الخبر السار: يمكن أن تساعد تمارين حمل الأثقال. لا تساعد الرافعات المميتة في بناء القوة فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا زيادة كثافة العظام وإفراز هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون المسؤول عن نمو العضلات والقوة الكلية لعظامك ، كما يقول آدم روسانت ، مدرب قوة المشاهير والتغذية.
كيف افعلها: قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع إمساك الدمبلز أمام فخذيك ، مع توجيه راحة اليد للداخل. مع انحناء خفيف في الركبتين ، قم بالتعليق للأمام عند الخصر ، مع التأكد من عدم تقويس ظهرك. اخفض الدمبلز فوق قصبتك باتجاه قدميك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. ضغط من خلال عضلات المؤخرة والعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
هل كنت تعلم: بدلاً من سحب الوزن مرة أخرى بعد مرحلة خفض الرفعة المميتة ، فكر في الضغط على الأرض بعيدًا ، كما يقول Rosante. ستركز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بدلاً من ظهرك.
الصورة: Wavebreakmedia / istock
صف عصابة المقاومة
لماذا هذا: كمفصل كبير ومعقد وغالبًا ما يتم تجاهله ، فإن كتفك معرضة جدًا للإصابة. يوصي Gainor بهذا التمرين ، الذي يستخدم رباط مقاومة ، بمقابض أو بدون مقابض ، لتقوية الكفة المدورة - وهي مجموعة العضلات والأوتار التي تحمي مفصل الكتف وتساعدك على تحريك ذراعك فوق رأسك. نظرًا لأن إصابات الكفة المدورة هي الأكثر شيوعًا بين الأعمار 40 و 70 ، كلما بدأت في تقوية الكتفين مبكرًا ، كان ذلك أفضل.
كيف افعلها: قف بشكل مستقيم فوق مركز رباط المقاومة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا ومفصلي للأمام عند خصرك ، وأرسل الوركين للخلف. أمسك طرف الشريط في كل يد ، وثني مرفقيك وجفف الشريط نحو وركيك ، واضغط على لوحي الكتفين معًا. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. اخفض ذراعيك لمرة واحدة. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
هل كنت تعلم: يمكن أن تضيف أحزمة المقاومة الكثير من التنوع إلى تمرينك ، حيث يمكنك اكتساب المقاومة في جميع الاتجاهات - بدلاً من المسار المحدد مسبقًا الذي توفره ماكينات الأوزان القياسية. تسمح لك العصابات أيضًا باستهداف العضلات الصغيرة بسهولة أكبر.
الصورة: Thomas_EyeDesign / istock
بيربيلماذا هذا: يجب أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مألوفًا لمعظم رواد الصالة الرياضية - وأتباع مدربي اللياقة البدنية على Instagram - كطريقة فعالة لحرق الدهون. الآن سبب آخر لبدء ممارسة HIIT: قد يساعد التمرين على عكس علامات الشيخوخة. في دراسة جديدة نشرت في استقلاب الخلية ، وجد الباحثون أن المجموعة المشاركة فيها تمارين عالية الكثافة ، مثل ركوب الدراجات وفترات المشي السريع ، حققت أكبر قدر من الفوائد على المستوى الخلوي ، مع انعكاس في عمليات الخلايا المرتبطة بالعمر. حركة HIIT الكلاسيكية التي يوصي Rosante بإضافتها إلى روتين لياقتك: تمارين Burpee.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. انزل لأسفل في وضع القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمام قدميك ، ثم اركل حزمة ساقيك في وضع اللوح الخشبي. قم بتمرين الضغط مرة واحدة (أسفل ركبتيك إذا احتجت إلى ذلك). اقفز بقدميك للأمام إلى وضعها الأصلي ، قف واقفز في الهواء. هذا ممثل واحد. افعل ما تستطيع لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر 4 مرات.
هل كنت تعلم: وفقًا لدراسة صغيرة ، تم إجراء 10 خطوات سريعة تم العثور على Burpees ليكون بنفس الفعالية في تسريع عملية التمثيل الغذائي كسباق شامل لمدة 30 ثانية. للتذكير ، استشر طبيبك دائمًا للحصول على المشورة الطبية والعلاج قبل البدء في أي برنامج.
