5 طرق للحصول على معدة مسطحة واقفة

تمارين الوقوف

الصورة: الفيزياء 57

الحركة: كرسي دوار تقول تانيا بيكر ، مؤسسة الفيزياء 57 ، فئة لياقة بدنية فاخرة تجمع بين الباليه والبيلاتس والأيزومتريكس. استخدمت هي والمؤسس المشارك جينيفر فوغان معانفي هذه الخطوة لتقليص الوزن بعد الولادة ، ويوصون به الآن للنساء ذوات عضلات البطن الضعيفة بسبب طفل حديث الولادة ، أو رضيع غير حديث الولادة ، أو 9 أشهر من الليالي في مكتبك .
واحد. قف على مسافة ساعدك من قطعة أثاث متينة بارتفاع الخصر ، مع ضم قدميك وركبتيك وفخذيك معًا. ضع يديك برفق على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك على الأثاث.
اثنين. مع توجيه الجزء العلوي من جسمك للأمام ، قم بتدوير القدمين والوركين للإشارة إلى يدك اليمنى. ارفع كعبيك واثن ركبتيك فوق أصابع قدميك ، مع خفض جسمك بمقدار خمس أو ست بوصات.
3. الانحناء أعمق والنبض لأسفل وأعلى. تذكر أن تحافظ على عضلات بطنك ، ووضعية مرفوعة مع كتفيك مكدستين فوق وركيك وعظم الذنب مشيرًا نحو كعبك.
التكرارات: 15 نبضة بطيئة و 30 نبضة سريعة
علاوة: من نفس وضع البداية ، ثني الوركين للأمام وللخلف 30 مرة لاستهداف عضلات المؤخرة وعضلات البطن السفلية التي يصعب الوصول إليها.

الصورة: الفيزياء 57

الحركة: مطوية L 'هذا تمرين رائع للمقعد يعتمد بدرجة أقل على قوة الجزء العلوي من الجسم ويضع تركيزًا أعمق على قلبك ، كما يقول بيكر.
واحد. ضع أحد الساعد على الآخر على قطعة الأثاث وانحني إلى الأمام بحيث يستقر رأسك عليها. امشِ قدميك للخلف بحيث تكونان تحت وركيك مباشرةً.
اثنين. قم بتليين الركبتين ثم اسحب كعبك الأيمن نحو مقعدك مع توجيه أصابع قدميك.
3. ارفع وخفض ساقك اليمنى بحوالي 2 إلى 3 بوصات.
التكرارات: 45 ثانية إلى دقيقة واحدة في كل رجل علاوة: قم بمد ساقك لنحت أوتار الركبة وخلق تحدٍ إضافي لجذعك.

الصورة: شاهد الآن / Pop Physique



The Move: Relevé في دراسة من جامعة Louisville ، كان الناس ينظرون إلى النساء اللائي يقفن بشكل مستقيم على أنهن أنحف من أولئك الذين كانوا يتراجعون - حتى عندما كان وزن الكراسي المتحركة أقل بمقدار 20 رطلاً على الميزان. درب نفسك على الوقوف بشكل أكثر استقامة بهذه الخطوة من جينيفر ويليامز ، راقصة باليه محترفة سابقة ومبتكرة برنامج اللياقة البدنية بنية البوب.
واحد. قف مع كعبك معًا وتوجيه أصابع قدمك. ضع ذراعيك في دائرة أمام صدرك مع توجيه راحة يدك لجسمك.
اثنين. ارفعي ببطء إلى باطن قدميك.
3. أخرج زفيرًا واسحب زر بطنك للداخل وللأعلى - كما لو كان يرسم الحرف الكبير 'L.' عقد لمدة تهمين.
أربعة. أبقِ الجذع مرفوعًا وأنت تخفض كعبيك ببطء. افترض أن القوة غير المرئية تجعل من الصعب عليك النزول وأنك بحاجة إلى العمل ضد المقاومة.
5. توقف لعدتين ، ثم كرر.
التكرارات: دقيقة إلى دقيقتين (أو 15 عددًا من ثمانية)
علاوة: ارفع وخفض ذراعيك عند صعودك وهبوطك.

الصورة: شاهد الآن / Pop Physique

The Move: 2nd-Position Plié ستشعر بهذا بسرعة في المقعد والفخذين ، ولكن لزيادة تسطيح المعدة ، ركز على الحفاظ على عضلات البطن مشغولة ، كما يقول ويليامز.
واحد. ابعد قدميك عن بعضهما بمقدار قدمين ونصف (أو أعرض من وركيك) وأقلب أصابع قدميك.
اثنين. ضع يديك على وركيك ولف كتفيك للخلف.
3. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
أربعة. ضع عظم الذنب أسفله واسحب عضلات البطن للداخل وللأعلى ، متتبعًا الحرف 'L' باستخدام زر بطنك.
5. نبض لأسفل بوصة واحدة ، لأعلى بوصة واحدة (هذا ممثل واحد). حافظ على الحركات صغيرة ومضبوطة والظهر مستقيم وطويل.
التكرارات: 32
علاوة: ارفع كعبًا واحدًا لأعلى بضع بوصات مرتين ، ثم أنزل وارفع الكعب الآخر.

الصورة: Thinkstock

The Move: Standing Oblique Strengthener (مدرب الصحة واللياقة البدنية) ومقره شيكاغو تريسي دي ميتشل يحب هذه الحركة لأنها بسيطة وفعالة ولا تتطلب أي معدات خاصة (أو مساحة أرضية كبيرة).
واحد. ازرع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
اثنين. خذ شيئًا ثقيلًا ، مثل جالون من الماء.
3. شد جذعك وارفع الجسم بكلتا يديك ، مع إبقاء ذراعيك مفرودتين أمامك.
أربعة. مع الحفاظ على ثبات الوركين ، حرك الجسم ببطء إلى اليسار ، ثم إلى اليمين (هذا ممثل واحد).
التكرارات: ثلاث مجموعات من 20
علاوة: عند المواجهة للأمام بين التقلبات ، قم بعمل قرفصاء واحدة.

التالي: كيف تنحني من خلال الوقوف دون حراك

مقالات مثيرة للاهتمام