الصورة: Thinkstock
تموجات السحب للخلف قد تعرض لوحة التعليمات الموجودة على هذا الجهاز شكلًا جالسًا يسحب الشريط لأسفل خلف رأسه ورقبته. تجاهله. كما سيخبرك جميع المدربين تقريبًا ، فإن السحب خلف الرأس يتطلب مرونة الكتف التي يتمتع بها مؤدي Cirque du Soleil. أولئك منا الذين يقضون أيامنا منحنين على لوحات المفاتيح يخاطرون بإصابة أكتافنا القاسية وتمزيق أصفادنا الدوارة من خلال اتباع تلك التوجيهات التي عفا عليها الزمن.كن آمنا: تقوي عضلاتك بشكل فعال عن طريق سحب الشريط المثقل أمام وجهك وصولاً إلى عظمة الترقوة ، كما تقول جيسيكا ماثيوز ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في المجلس الأمريكي في التمرين . نفس الآلة ، حركة مختلفة ، نتائج أفضل.
الصورة: Thinkstock
منحدر Mount Everest Treadmill من المحتمل أنك سمعت أنه يمكنك الحصول على تمرين أفضل على جهاز المشي عن طريق زيادة الميل. هذا صحيح ، كما يقول ريك موريس ، مدرب الجري في كولورادو الذي كتب الكتاب تدريب على المشي للعدائين ، لكنه يضيف أن العديد من الأشخاص يحاولون الركض صعودًا على التلال شديدة الانحدار على جهاز المشي أكثر مما قد يفكرون في التعامل معه في الهواء الطلق. يمكن أن يؤدي شد المنحدر بشدة إلى مستوى لياقتك إلى زيادة الضغط على ظهرك ووركيك وكاحليك وأنت تميل إلى الأمام بعيدًا. يقول موريس إنه إذا كنت تجري عادة من 3 إلى 10 أميال ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، فيجب أن تبقى أقل من 8 في المائة ؛ يجب أن يلتزم المتسابقون الجدد أو أولئك الذين يتدربون على أرض مستوية بانحدار 5 بالمائة ، كحد أقصى.كن آمنا: سيأخذك تمرين السلم الأساسي هذا من كتاب موريس تدريجيًا إلى مستوى معتدل. بعد الإحماء ، قم بالركض لمدة دقيقتين بانحدار 1٪. ثم قم بزيادة الميل إلى 2 بالمائة ، وركض لمدة 45 ثانية. لكل فترة ، قم بزيادة الميل بمقدار نقطة مئوية واحدة وتقليل العدو بمقدار 10 ثوانٍ ، لذلك ستركض 35 ثانية عند انحدار 3 بالمائة ، و 25 ثانية عند 4 بالمائة و 15 ثانية عند 5 بالمائة. هذا هو الجزء العلوي. الآن اعمل طريقك مرة أخرى إلى 1 في المئة. هرول دقيقة وكرر.
الصورة: Thinkstock
تم تصميم هذه الآلة لتشكيل الانحناءات والقضاء على مقابض الحب ، مما يجعلها شائعة لدى رواد الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى تقليص خصورهم. ومع ذلك ، فإنه يتطلب منك رفع كومة من الأوزان عن طريق التواء الجزء العلوي فقط من جسمك وإبقاء حوضك متجهًا للأمام (جربه على مقعدك ؛ محرجًا ، أليس كذلك؟). يؤدي عزل الظهر بهذه الطريقة إلى زيادة قوة الدوران على العمود الفقري. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة القرص ، كما يقول ماثيوز. وجد بعض محبي هذا الجهاز أنفسهم يتعثرون في مقوم العظام بسبب تلف الأعصاب الذي يسبب ألمًا حادًا في الساقين.
كن آمنا: يقول ماثيوز: احم عمودك الفقري واعمل على قطع الخشب المائلة. قف متجهًا للأمام مع وضع قدمك اليسرى للأمام قليلاً ، وامسك كرة طبية على ارتفاع الورك بكلتا يديك. قم بتدوير جذعك إلى اليسار بينما تقوم بفرد ذراعيك لرفع الكرة الطبية فوق كتفك الأيسر. الآن قم بخفضه بشكل قطري عبر جسمك إلى الخارج من الورك الأيمن (ستشعر به في قلبك). كرر على الجانب الآخر مع رجلك اليمنى للأمام.
الصورة: Thinkstock
أجراس Kettlebells خارج نطاق السيطرة أجراس Kettlebells - تلك الأوزان المصنوعة من الحديد الزهر التي تشبه كرات المدفع بمقابض - من المفترض أن تتأرجح بقوة الدفع ، وليس رفعها ببطء ضد الجاذبية. نظرًا لأن تدريب kettlebell يتضمن مثل هذه الحركات القوية ، تقول ماثيوز أن الناس غالبًا ما ينجرفون ويفقدون السيطرة على شكلهم - أو وزنهم (لقد سمعت عن أحد رواد صالة الألعاب الرياضية وهو يتأرجح بطريق الخطأ على ظهر شخص آخر). السلالات مشكلة أخرى. وتقول إن أحد أصعب تمارين الجرس التي يجب القيام بها بشكل صحيح هو تأرجح الذراع الواحدة ، وهو مزيج من تمرين القرفصاء والذراع. يرى ماثيوز أن الناس يضعون الكثير من الجزء العلوي من أجسامهم في المصعد ، مما قد يؤدي إلى إجهاد في الكتف والظهر ، بالإضافة إلى تمزق الأصفاد المدورة.كن آمنا: امسك جرسًا يزن 8 إلى 15 رطلاً في يد واحدة. استعد لوسطك ، واجلس مع وزنك على كعبيك ، وادفع لأعلى من رجليك وأنت واقف وأرجح ذراعك لأعلى. هذا ليس تمرين للكتف. يستهدف الألوية والرباعية ، لذلك يجب أن تولد الحركة من الوركين. يقول ماثيوز: 'يجب أن توفر الأسلحة الاستقرار ، وليس الزخم'.
الصورة: Thinkstock
يقول ماثيوز إن عمليات الهبوط الخشنة من Jumps Depth تقفز من خطوة أو منصة تمرين رائعة للتكييف ، طالما أنك تعرف كيفية الهبوط. بعد الإقلاع والقفز في الهواء ، ستعود إلى الأرض بقوة كبيرة. إذا سقطت معظمها على كرة قدمك ، فسيكون من الصعب على جسمك تفريق الوزن ، وقد تدفع الركبة إلى الأمام ، مما يؤدي إلى ألم الركبة. إذا هبطت على كعبيك ، فسوف تضغط على أسفل الظهر.كن آمنا: لامتصاص التأثير بشكل أفضل ، ينصح ماثيوز بالهبوط على منتصف قدمك تحت قوسك. يساعد ذلك في تشتيت القوة وتوليد الطاقة لخطوتك التالية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تشعر أنك على استعداد للتدحرج للأمام ، والدفع من كرة قدمك والقفز في الهواء مرة أخرى.
الصورة: Thinkstock
التجديف بالأذرع فقط أكتاف مستديرة ، منحنية للخلف ، شد بأقصى قوة ممكنة: هذه هي الطريقة التي يعتقد معظم الناس أنهم يجب أن يستخدموا بها آلة التجديف ، وهذا يجعل المجدفين المدربين يرتجفون. يقول: 'دائمًا ما أرى الناس يستخدمون هذه الآلة كتدريب للذراعين والظهر' استير لوفغرين ، لاعب التجديف بطل العالم الحالي الذي يتدرب للحصول على مكان في الفريق الأولمبي الأمريكي. 'إنهم عادة ما يخدعون بعد دقيقة أو نحو ذلك.' إنها نعمة أن هؤلاء المجدفين الهواة لا يدومون طويلاً ، لأنه ، كما يقول ماثيوز ، يؤدي إساءة استخدام الآلة بهذه الطريقة إلى وضع الكثير من القوة على عضلات الظهر والعمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى حدوث انزلاق غضروفي.كن آمنا: ادفع بقوة من الساقين ، واترك الذراعين والظهر يتبعان. بدلًا من ثني كتفيك حتى أذنيك ، احتفظ برقبة طويلة واستقامة ظهرك طوال الضربة. إذا كنت تشعر أي ألم في ظهرك خفف المقاومة.
الصورة: Thinkstock
تمديدات الأرجل الرباعية الحجميوجد هذا الجهاز في كل صالة رياضية ، كما يقول ماثيوز ، على الرغم من حقيقة أنه ليس مفيدًا. لقد سمعته من قبل ، لكن يجدر بنا التكرار: ما لم تكن تستخدم هذا تحت إشراف معالج طبيعي (للتعافي من ركبة العداء ، على سبيل المثال) ، فهذا مضيعة للوقت. يتم وضع الوزن بشكل غير مريح بالقرب من الكاحل ، حيث يمكن أن يضع قدرًا كبيرًا من عزم الدوران على مفاصل الركبة عند خفضه ، كما يقول ماثيوز. يتسبب بعض الناس في المزيد من المشاكل من خلال البدء بوضع أقدامهم تحت مقاعدهم. يزيد هذا التمرين من حجم عضلاتك الرباعية ، لكن تميل النساء إلى امتلاك عضلات رباعية أقوى من أوتار الركبة ، لذلك ما لم تكن تمارس تمارين منفصلة لظهر الساق ، فإنك تخاطر باختلال التوازن العضلي والإجهاد في المستقبل.كن آمنا: يقترح ماثيوز التمسك بالقرفصاء الأساسية ، والتي تعمل على الجزء الأمامي والخلفي من الساقين ويمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت بدون آلات.
التالي: 10 أخطاء تدريبية شائعة يجب تجنبها
