رسم توضيحي: Tim Abramowitz / E + / Getty Images
من الصعب الحصول على قسط كافٍ من الراحة عندما تحتفظ بوظيفة من 9 إلى 5. يكون الأمر أكثر صعوبة عندما تكون واحدًا من أكثر من 15 مليون أمريكي يسجلون دخولهم بينما يخرج الباقون منا. لكن تشير الأبحاث إلى أنه مع القليل من التخطيط ، يمكن للعاملين في النوبات الليلية أن يناموا كثيرًا. تقول شارمان إيستمان ، أستاذة وباحثة في مختبر أبحاث الإيقاعات البيولوجية في جامعة راش الطبية في شيكاغو: `` في غضون أسبوع تقريبًا ، يمكن للعاملين في نوبات ليلية دائمة إعادة ضبط ساعة أجسامهم حتى يشعروا بالنعاس في الوقت المناسب من يومهم ''. Center ، الذي كان يدرس كيفية مساعدة عمال المناوبة لما يقرب من ثلاثة عقود. شارك Eastman نموذج خطة يوم العمل أدناه. قم بتكييفه ليناسب جدولك الزمني واستجابة جسمك.عمل
11 مساءً: ابدأ العمل
منتصف الليل - 5 صباحًا: محاكاة النهار بالضوء الساطع. استثمر في صندوق العلاج بالضوء. سوف يساعد ذلك في إعادة ضبط ساعة جسمك ويبقيك متيقظًا.
3 صباحا.: إذا كنت من محبي القهوة ، فتناول فنجانك الأخير. يبلغ متوسط عمر النصف للكافيين من أربع إلى ست ساعات ، لذلك قد يؤثر على قدرتك على النوم لاحقًا.
3 - 4 صباحا: يتناول العشاء. ادفع وجباتك تدريجياً في وقت لاحق كل ليلة ، حتى تصل إلى الأوقات المقترحة للعشاء والفطور والغداء.
7 صباحا: توجه إلى المنزل. هنا عندما تريد تجنب الضوء الساطع بأي ثمن. ارتدِ نظارات شمسية داكنة مع عدسات مصممة لتقليل الضوء الأزرق (المعروف باسم حاجب الأزرق).
رسم توضيحي: Tim Abramowitz / E + / Getty Images
راحة 8 صباحا: احصل على السرير في أسرع وقت ممكن. إذا عرّضت نفسك للكثير من الضوء ، فسوف تعطل الساعة اليومية التي تحاول إعادة ضبطها وسترتفع درجة حرارة جسمك بعد وقت قصير من النوم ؛ إذا حدث ذلك ، فسوف تستيقظ قبل الحصول على قسط كافٍ من الراحة.8 صباحًا - 3 مساءً: نايم. قم بتغميق غرفة نومك بالستائر المعتمة وقم بتشغيل مولد الضوضاء البيضاء لإغراق الأصوات المحيطة.
رسم توضيحي: Tim Abramowitz / E + / Getty Images
ابدأ يومك 3 - 4 مساءً: استيقظ وتناول وجبة الإفطار. تأكد أيضًا من الحصول على 15 دقيقة على الأقل من التعرض لأشعة الشمس لخداع ساعتك البيولوجية للاعتقاد بأنه الصباح.
4:30 - 7 مساءً: اذهب في أنشطتك اليومية. اقضِ وقتًا مع العائلة ، وقم بالأعمال المنزلية ، وممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك.
9 مساء.: كل الغذاء.
* في أيام العطلة ، نم من الثالثة صباحًا حتى الظهر ؛ تغيير وجبات الطعام في وقت مبكر.
