يعد الجري تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية ، لكنه بعيد كل البعد عن الطريقة الوحيدة لرفع معدل ضربات القلب. خيار آخر ممتاز: HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. مع هذا الروتين لمدة 20 دقيقة الذي ابتكره جايسون تران ، مدرس في غرفة القياس في نيويورك ، ستشعر بنبضك يرتفع بلا انقطاع. (لن نطلب منك حتى الركض في مكانك أو أداء ركبتيك عالية). إذا كنت تندرج ضمن فئة 'أريد أن أجري ، لكن يبدو الأمر مستحيلًا' ، فسيساعدك هذا التمرين. يقوي ساقيك وجذعك (مفتاح للعدائين) ، و ابحاث وجد أن تمارين الكارديو على شكل فاصل يمكن أن تجعلك أسرع أيضًا.
أنشأ تران قائمة تشغيل Spotify تتوافق مع تقدم وشدة التمرين (أدناه). اضغط اللعب وابدأ.
الاحماء
قم بهذه الحركات الأربع لمدة 30 ثانية لكل منها.
1. Jumping Jacks - نحن على ثقة تامة من أنك تعرف كيفية القيام بذلك.
2. حبل قفز خيالي - يقفز Aka لأعلى ولأسفل كما لو كنت تقفز على الحبل.
3. القرفصاء - تذكر أن تجلس كما لو كنت تنزل إلى كرسي وتحافظ على وزنك في كعبيك. يجب أن تكون قادرًا على رفع أصابع قدمك عن الأرض.
4. بوصة دودة - مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والساقين مستقيمة ، ثني عند الخصر كما لو كنت تمد أوتار الركبة. ارفع يديك على الأرض (اثني ركبتيك إذا احتجت إلى ذلك) وامش يديك بعيدًا عن قدميك حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي ، ثم امش يديك إلى قدميك للخلف وكرر ذلك. (اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف تمرينًا رياضيًا عندما تكون في وضع اللوح الخشبي.)
انتقل يمينًا إلى القسم الأول دون انقطاع.
انفجار الجزء السفلي من الجسم
قم بهذه الحركات الخمس لمدة 30 ثانية لكل منها ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بالدورة مرة أخرى.
1. اندفاع جانبي إلى اليسار - خطوة إلى الجانب مع رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. اثنِ ركبتك اليسرى لخفض جسمك نحو الأرض ، وتأكد من إبقاء ركبتك متجهة للأمام بدلاً من تركها تنقلب للخارج. ادفع من خلال كعبك الأيسر للعودة للبدء.
2. انقسام الطعنات ، رجلك اليسرى للأمام - تقدم للأمام مع ساقك اليسرى للاندفاع. نبض لأعلى ولأسفل ، مع الاستمرار في وضع الاندفاع. (اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف قفزة في وضع الاندفاع خلال آخر 15 ثانية.)
3. الاندفاع الجانبي إلى اليمين
4. انقسام الطعنات ، والساق اليمنى إلى الأمام
5. دفع الورك بساق واحدة - استلقِ على الأرض ، والقدم على الأرض ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة. اثنِ قدمك اليسرى وارفعها نحو السقف. استخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لرفع مؤخرتك وأسفل ظهرك عن الأرض ، ثم أنزل كلاهما ببطء لأسفل. (قم بالتبديل إلى القدم اليمنى في الهواء للجولة الثانية).
انتقل يمينًا إلى القسم التالي دون انقطاع.
انفجار النواة
قم بهذه الحركات الأربع لمدة 30 ثانية لكل منها ، خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بالدورة مرة أخرى.
1. Jackknife - استلقِ على الأرض ، وضع يديك على رأسك ، وقدميك معًا واستقامة رجليك. ارفع قدميك نحو السماء ، وفي نفس الوقت ارفع صدرك نحو السقف حتى تنفصل لوحي كتفك عن الأرض. حاول أن تلمس يديك بقدميك ، وارجع إلى البداية ، وكرر الأمر.
2. الدراجات - استلقِ على الأرض ، وقدميك معًا واستقامة الأرجل ، ويداك خلف رأسك. ارفع ساقيك عن الأرض بحوالي 45 درجة. اجلب ركبتك اليمنى أثناء رفع صدرك ، وقم بلف جذعك لإحضار كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. ارجع إلى البداية وكرر على الجانب الآخر.
3. حرك اللوح الخشبي مع انخفاضات الورك - اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك الأيمن ، وفي حركة بطيئة ومحكومة ، اغمس وركك الأيمن نحو الأرض ثم ارفعه مرة أخرى ، وكرر العملية. (قم بالتبديل إلى لوح الجانب الأيسر للجولة الثانية.)
4. شكا من البلانك - ابدأ في وضع اللوح الخشبي على يديك. اخفض ساعديك عن طريق التبديل من اليد إلى الساعد بيد واحدة في كل مرة. ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
امنح نفسك استراحة لمدة دقيقة واحدة قبل أن تبدأ القسم الأخير.
القصف القلب المنهي
ستفعل هاتين الحركتين بأسلوب تاباتا ، مما يعني أنك ستعطي الحركة الأولى كلها لمدة 20 ثانية ، ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تقوم بالحركة الثانية بالكامل لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، و كرر ، حتى تصل إلى 4 دقائق إجمالاً. التحركات:
1. دفع القرفصاء - ابدأ في وضع الوقوف ، والقدمين على بعد بضع بوصات ، واليدين من جانبيك. القرفصاء لأسفل وضع يديك على الأرض بجوار قدميك ، على مسافة عرض الكتفين. اقفز بقدميك خلفك إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم قفزهما مرة أخرى. قف للرجوع إلى وضع البداية ، ثم كرر.
2. قفزات الثنية - قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ، مع انحناء خفيف في الركبتين. اقفز لأعلى ، وأثناء قيامك بذلك ، ارفع ركبتيك لأعلى قدر ما تستطيع حتى تكون في وضع مطوي (لا تقلق إذا كنت لا تستطيع رفع ركبتيك مرتفعًا جدًا). الأرض مع ثني الركبتين قليلاً ، وكرر.
