تصل إلى الصالة الرياضية
خبير: ميشيل أولسون ، دكتوراه ، أستاذ التربية البدنية وعلوم التمارين في جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما'نعم ، يمكنك إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده ، لكن التمارين عنصر مهم. بدونها ، يكون جزء فقط من فقدان الوزن ناتجًا عن الدهون - فأنت أيضًا تزيل كثافة العضلات والعظام. نظرًا لأن التمرين يحفز نمو أنسجة التمثيل الغذائي ، فإن فقدان الوزن من خلال التمارين يعني أنك تحرق الدهون في الغالب. قد لا يبدو الرقم على الميزان مثيرًا للإعجاب ، ولكن نظرًا لأن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون ، فأنت نظرة أصغر حجمًا وتناسب ملابسك بشكل أفضل. تظهر البيانات أنه لفقدان الوزن بالتمرين وإبقائه بعيدًا ، لا تحتاج إلى خوض سباقات الماراثون. تحتاج فقط إلى بناء ما يصل إلى خمسة إلى سبعة تمارين رياضية في الأسبوع ، كل منها 50 دقيقة ، بكثافة معتدلة ، مثل المشي السريع أو Zumba. يساعد تدريب المقاومة أيضًا. ولكن لا تقوم فقط بتمارين رفع الأثقال المعزولة مثل تمارين العضلة ذات الرأسين - ستصبح أكثر رشاقة بشكل أسرع باستخدام وزن جسمك ضد الجاذبية ، كما هو الحال مع الحركات مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والألواح. وبالطبع ، بالإضافة إلى حرق الدهون ، يجب ألا ينسى الناس أن التمارين يمكن أن يكون لها مزايا صحية أخرى مثيرة للإعجاب ، مثل تحسين نوعية نومك ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مستوى التوتر لديك.
أكل بذكاء
خبير: شون إم تالبوت ، دكتوراه ، عالم الكيمياء الحيوية التغذوية والمدير السابق لعيادة التغذية بجامعة يوتا'كقاعدة عامة ، فإن فقدان الوزن بشكل عام هو 75 في المائة من النظام الغذائي و 25 في المائة من التمارين الرياضية. وجد تحليل لأكثر من 700 دراسة لفقدان الوزن أن الناس يرون أكبر النتائج على المدى القصير عندما يأكلون بذكاء. في المتوسط ، الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا دون ممارسة الرياضة لمدة 15 أسبوعًا فقدوا 23 رطلاً ؛ فقد المتمرنون ستة فقط خلال حوالي 21 أسبوعًا. إن خفض السعرات الحرارية أسهل بكثير من حرقها. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كويساديلا للوجبات السريعة ، والتي يمكن أن تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى الجري أكثر من أربعة أميال للتراجع عن ذلك!
'إذن ، ماذا تأكل؟ صحيح أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تميل إلى أن تكون الأكثر شيوعًا لأنها تقدم أسرع النتائج ، ولكن قد يكون من الصعب الحفاظ عليها. أوصي بالسعي وراء خطة أكثر توازناً تركز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات الحبوب الكاملة. ولا تقلل أبدًا من السعرات الحرارية المنخفضة جدًا (يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض ، ويمكن أن تبدأ في فقدان كتلة العضلات). للحصول على عدد يومي صحي من السعرات الحرارية ، اسمح بـ 10 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم - لذلك يجب على المرأة التي تزن 150 رطلاً أن تسعى للحصول على هدف 1500 سعرة حرارية. بهذه الطريقة ، يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بغض النظر عن مقدار التمرين.
الكلمة الأخيرة: في حين أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية مهمان لفقدان الوزن على المدى الطويل ، تذكر ما يلي: 'لا يمكنك التخلص من نظام غذائي سيء' ، كما يقول تالبوت.
