تمرين ذراع ميشيل أوباما - الصحة والعافية

كيفية الحصول على أسلحة ميشيل أوباما

مرتين في الأسبوع ، اقضِ 15 دقيقة في تقوية وتقوية ذراعيك. ابدأ بالروتين أدناه ، وقم بتغيير عدد التكرارات ، أو حجم الأوزان ، أو الترتيب الذي تؤدي به التمارين في كل تمرين.

ثلاثية الرؤوس سوبر

هراس الجماجم: استلقِ بشكل مسطح على الأرض أو على مقعد أو كرة تمرين ؛ شد عضلات القلب والوركين والأرداف. أمسك دمبل بوزن 5 إلى 15 رطلاً في كل يد. ابدأ بالأيدي على الأذنين ، والمرفقين موجهان نحو السقف. قم بتمديد الأوزان نحو السقف عن طريق تقويم الأكواع. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: بدون استراحة ، قف وأمسك الدمبلز ، وأشار المرفقان نحو السقف. مد ذراعيك مباشرة في الهواء ، ثم أسقطهما خلف رأسك. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.

العضلة ذات الرأسين Triset

تمرين العضلة ذات الرأسين الراحتين: مع ثني المرفقين على جانبيك ، أمسك دمبل من 5 إلى 15 رطلاً في كل يد. اسحب يديك إلى أسفل قدر المستطاع ، مع إبقاء راحة اليد في مواجهة السقف ، ثم قم بلف الدمبلز لأعلى. كرري التمرين 15 مرة.

المطرقة الضفيرة: دون راحة ، لف راحتي اليدين لمواجهة بعضهما البعض ، وثني الذراعين ، والمرفقين إلى جانبك. قم بخفض ورفع ذراعيك بالتناوب حتى تقوم بـ 15 تكرارًا على كل جانب.

العضلة ذات الرأسين تركيز حليقة: اجلس على مقعد أو كرسي. اضغط بالدمبل في اليد اليمنى ، واضغط على الكوع في مقابل داخل الفخذ الأيمن. اسمح للذراع بالتمدد بالكامل نحو الأرض ، ثم قم بلفها مرة أخرى نحوك ، من 10 إلى 15 مرة. كرر على الجانب الأيسر.

المزيد من النصائح من خبراء اللياقة البدنية