كيفية النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة


العلاج السلوكي
وإليك كاتش 22: الهوس بعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم. هذا شائع جدًا لدرجة أن المعالجين طوروا بروتوكولًا لتعديل السلوك تبين أنه يعمل بنسبة 70 إلى 80 بالمائة من الوقت عندما يكون هذا هو الحال.

يذهب التمرين على النحو التالي: اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس ، واستيقظ إذا لم تنام خلال 20 دقيقة. تجنب الأنشطة غير المتعلقة بالنوم في السرير (مشاهدة التلفزيون أو الأكل أو التخطيط أو حل المشكلات). حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. لا تعلق على التوقعات غير الواقعية للنوم بهدوء كل ليلة ، وحاول عدم إلقاء اللوم على الأرق في أي مشاكل أثناء النهار. ولا تكن كارثية (تخيل الأشياء السيئة التي ستحدث نتيجة قلة النوم ليلاً).

العلاج بالإبر
نظرًا لأن الأبحاث تشير إلى أن الوخز بالإبر يساعد في موازنة النواقل العصبية (على سبيل المثال ، رفع مستويات هرمونات الشعور بالرضا التي تسمى الإندورفين ، على سبيل المثال) ، فهناك منطق لاستخدامه في تعزيز الاسترخاء ، مما يؤدي إلى جودة نوم أفضل. تم استخدام الوخز بالإبر في الصين بنجاح منذ آلاف السنين لعلاج مشاكل النوم ، على الرغم من أن هذا التأثير لم يتم دراسته بشكل كافٍ في التجارب الخاضعة للرقابة في الطب الغربي. في ممارستي الخاصة ، أستخدم الوخز بالإبر كجزء من نهج شامل للأرق.

وإذا لم يعملوا ...
في حين أن تعديلات نمط الحياة مثل النظام الغذائي السليم ، والتمارين الرياضية ، والتحكم في الإجهاد هي الأكثر أهمية في تحسين النوم ، يمكن أن توفر المكملات الغذائية مساعدة انتقالية غير دوائية لتحسين النوم حتى تتمكن من إجراء تلك التغييرات. فقط استشر طبيبك أولا.

الميلاتونين
إنه الهرمون الرئيسي لتنظيم دورة النوم. ترتفع مستويات الميلاتونين في الجسم قبل النوم مباشرة وتنخفض خلال الليل ، لتصل إلى نقطة منخفضة قبل حوالي ساعتين من الاستيقاظ. (الميلاتونين هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعزز الوظيفة التعويضية للنوم.) تظهر الدراسات أن تناول الهرمون كمكمل يمكن أن يساعد في إعادة ضبط ساعة الجسم ، وهذا هو سبب استخدامه للتخفيف من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يمكن أن يساعد الميلاتونين تدريجيًا الأشخاص الذين يعانون من الأرق على الشعور بالنعاس في ساعة مبكرة: تناول 1 إلى 3 ملليغرام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم المطلوب. تذكر: بينما يمكن أن يساعد الميلاتونين في تطبيع أنماط النوم ، فهو ليس حبة نوم.

حشيشة الهر ( فاليريانا أوفيسيناليس )
نبات مزهر ، حشيشة الهر هو أقرب ما يمكنك الحصول عليه من حبوب النوم العشبية - حيث تفوق قواها المهدئة على البابونج. تشير الأبحاث إلى أن مكونات جذر حشيشة الهر تؤثر على أنظمة الإنزيم التي تتحكم في مستويات الناقل العصبي المسؤولة عن النعاس. (بسبب تأثيره المهدئ ، لا ينبغي تناول حشيشة الهر قبل القيادة أو تشغيل الآلات.) جرب 400 إلى 600 ملليغرام قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

L- الثيانين
يساعد هذا الحمض الأميني ، الذي يمكنك العثور عليه في معظم متاجر المكملات الغذائية ، على تقليل التوتر والضغط. عادةً ما أوصي بـ L-theanine بالاقتران مع العلاجات الأخرى للأرق. الجرعة النموذجية هي 300 ملليغرام في اليوم.

المزيد عن تنشيط حياتك

مقالات مثيرة للاهتمام