يوميات طعام أوبرا لمدة 7 أيام

كرات البطيخعندما تقرأ مذكرات طعام أوبرا ، ستلاحظ على الفور أن نظامها الغذائي صحي ولكنه بعيد عن البليد. يبلغ متوسط ​​سعرها حوالي 1700 سعرة حرارية متوازنة يوميًا ، ويتكون نظامها الغذائي من 20 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون (وغنية بالدهون الصحية) ، و 50 في المائة من الكربوهيدرات (الأطعمة الجيدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات). بفضل كل الزبادي وحليب الصويا الغني بالكالسيوم الذي تستهلكه ، تحصل في المتوسط ​​على حوالي 1100 مجم من الكالسيوم يوميًا. تساعد الكثير من الأطعمة الطازجة المحضرة في الحفاظ على مستويات الصوديوم جيدًا ضمن المستويات الموصى بها. إنها بطلة الألياف الحقيقية أيضًا ، بمتوسط ​​34 جرامًا في اليوم.

اليوم 1


وجبة افطار
امزج لمدة 30 ثانية في الخلاط: 4 أونصات من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم ، 1 كوب من التوت المختلط ، 1 موز ، 1/2 حاوية 6 أونصات Yoplait Original Harvest Peach Yogurt.
تقدم مع حفنة من اللوز (حوالي 12).

وجبة خفيفة
شريحتان من خبز الواصة مغطى بـ: 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، 1 ملعقة صغيرة سارة بيث مربى الأناناس والمشمش

غداء
شريحة واحدة من خبز حزقيال 4: 9 من الحبوب الكاملة العضوية مع 2 ملاعق صغيرة من المايونيز الخفيف ، مغطاة بـ: 3 أونصات من لحم الديك الرومي المدخن ، شرائح رفيعة ، شريحة واحدة من جبنة الفلفل جاك ، 1/2 كوب بصل مشوي مدهون بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، قطعة واحدة من الأفوكادو ، 1 شريحة طماطم ، خس
8 أونصات من الشاي المثلج الخالي من السكر

وجبة خفيفة
6 كرات من البطيخ الطازج
الزبادي المتبقي من الفطور

وجبة عشاء
1 كوب أرز بري مع 2 كوب خضروات مشكلة (بروكلي ، بازلاء خضراء ، أو جزر) مقلي في 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
2 شرحات من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام ، إجمالي 6 أونصات ، مشوية مع القليل من زيت الزيتون

التالي: اليوم الثاني من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم الثاني


وجبة افطار
1/4 كوب (جاف ، حوالي كوب مطبوخ) من دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ ويعلوه: 2 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم ، حوالي 1/2 كوب من العنب البري الطازج
1 كوب حليب خالي الدسم مع رشة من مبيض قهوة البندق

وجبة خفيفة
1 حاوية 6 أونصات Yoplait Light Key Lime Pie Yogurt
2 ملاعق كبيرة من اللوز المفروم للتزيين

غداء
شريحتان من الواصة المقرمشة مغطاة بـ 2 أونصة ديك رومي ، 1 أونصة جبنة بيبر جاك ، 2 أوراق ريحان طازجة
1 كوب شوربة القرع بالكاري

وجبة خفيفة
1 كمثرى
1 أونصة جبن شيدر حاد

وجبة عشاء
مكرونة بالخضار والدجاج: يُقلى 1 كوب من شرائح صدور الدجاج مع 2 كوب من الخضار في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم. أضف 1 كوب من باستا باريلا بلس المطبوخة وعصير ليمونة واحدة والكثير من الفلفل الأسود.

التالي: اليوم الثالث من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم الثالث


وجبة افطار
حصة واحدة من سموثي الشوكولاتة والفراولة ممزوجة بملعقة كبيرة من جنين القمح

وجبة خفيفة
1 تفاحة مقطعة 4 ملاعق صغيرة زبدة فول سوداني

غداء
ساوث وسترن فيجي برجر سوبريم
1 برتقالة
8 أونصات من الشاي المثلج الخالي من السكر

وجبة خفيفة
1 1/2 كوب خضروات مشوية بزيت الزيتون
1 بيضة مسلوقة

وجبة عشاء
1 علبة شوكولاتة حليب سليم فاست اوبتيما الكريمية
شريحتان من خبز الواصة و 1 أونصة جبن شيدر

التالي: اليوم الرابع من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم الرابع


وجبة افطار
شريحة واحدة من حزقيال 4: 9 خبز حبوب كاملة عضوي محمص ، مغطى ببيض مقلي ، شريحتان ديك رومي
8 أونصات ماء بنكهة نصف ليمونة

وجبة خفيفة
1 تفاح أخضر
5 شرائح رقيقة من جبن البارميزان (حوالي 1 أونصة)

غداء
برجر الديك الرومي المشوي: لحم الديك الرومي المفروم مع البصل الأخضر المفروم ناعماً والفلفل الأحمر والثوم لتشكيل فطيرة ومشوية. قدميها في خبز من سبع حبات ووزعيه مع ملعقتين صغيرتين مايونيز قليل الدسم و 1 ملعقة صغيرة خردل. 2 كابوبس خضار مشوي مكون من طماطم كرزية ، مشروم ، كوسة وبصل.


وجبة خفيفة
1 عبوة Slim-Fast Optima French Vanilla

وجبة عشاء
وعاء من الكرز (حوالي 1 كوب) مع نصف موزة مقطعة إلى شرائح ونصف خوخ مغطى بستة أوقيات من زبادي يوبليه الأصلي من الحصاد الأصلي و 3 ملاعق كبيرة من الجوز ونصف كوب من حبوب Kashi Go Lean.

التالي: اليوم الخامس من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم الخامس


وجبة افطار
بيست لايف تشيريوس ميكس: يُمزج نصف كوب تشيريوس ، 2/3 كوب ويتابيكس رقائق وألياف مقرمشة و 1/4 كوب نخالة. ضع نصف كوب من العنب البري وملعقتين كبيرتين من اللوز وكوب من الحليب منزوع الدسم.

وجبة خفيفة
لاتيه مثلج منزوع الكافيين منزوع الكافيين (12 أوقية)
حفنة صغيرة من الكاجو (2-3 ملاعق كبيرة)

غداء
2 ديك رومي مفتوح الوجه يذوب: لكل تذوب ، شريحة واحدة من خبز حزقيال 4: 9 من خبز الحبوب الكاملة العضوي ، مدهون بملعقة صغيرة من المايونيز الخفيف ، مغطاة ب 1 أونصة من الديك الرومي ، شريحتان طماطم ، 2 أوراق ريحان وشريحة جبن شيدر. تذوب في فرن محمصة.
بقية الطماطم مقطعة إلى شرائح
1 كوب عنب

وجبة خفيفة
1 أونصة شوكولاتة داكنة

وجبة عشاء
سمك سنابر مشوي مع الباذنجان والاسكواش والبطاطا
1 كوب أرز بني

التالي: اليوم السادس من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم السادس


وجبة افطار
إفطار أوبرا بالفواكه والزبادي

وجبة خفيفة
1/2 بيتا من القمح الكامل مغموسة في 1/3 كوب حمص

غداء
سلطة الجرجير والجريب فروت والأفوكادو
2 أونصة جبن موزاريلا طازجة محشوة في نصف خبز بيتا المتبقي

وجبة خفيفة
شريحتان (2 أونصة) من صدر الديك الرومي
1 فلفل أحمر مشوي

وجبة عشاء
سموثي الموز بالشوكولاتة النحيف السريع: اخلطه حتى يصبح ناعمًا: 1 ​​علبة من شوكولاتة الحليب الكريمية Slim-Fast Optima ، 1 موزة ناضجة و 6 مكعبات ثلج.
3 ملاعق كبيرة خلطة التريل

التالي: اليوم السابع من مذكرات طعام أوبرا

يوميات طعام أوبرا: اليوم السابع


وجبة افطار
1 حصة عصير الفراولة والبرتقال
شريحة واحدة من حزقيال 4: 9 خبز حبوب كاملة عضوي ، محمص ، مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

وجبة خفيفة
1 شريحة خبز وسا مقرمشة مغطاة ب 1 أونصة جبن شيدر

غداء
وعاء الفاكهة: يُمزج شرائح الموز والتفاح والخوخ والمانجو مع حاوية 6 أونصات من زبادي Yoplait Light Boston Cream Pie و 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.

وجبة خفيفة
1 أونصة شوكولاتة داكنة

وجبة عشاء
3 أكواب من سلطة الخس مع 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون وخل بلسميك مغطى بحوالي 2 أونصة روبيان مشوي
2 شمندر ، 1 ذرة مشوية ، 1 طماطم مقطعة و 1/2 فلفل مشوي 1 مغرفة عصير مانجو محلي الصنع

المزيد عن الأكل بذكاء
  • هل يساعد حقًا الاحتفاظ بمذكرات طعام؟
  • كيفية استخدام تويتر لمراقبة عاداتك الغذائية
  • اختبار: ما هو معدل الذكاء في نظامك الغذائي؟
للتذكير ، استشر طبيبك دائمًا للحصول على المشورة الطبية والعلاج قبل البدء في أي برنامج.

مقالات مثيرة للاهتمام