روتين تجريب أوبرا

الذبابة الدائمةStanding Fly 'هذا التمرين هو أحد التمارين المفضلة لدى أوبرا' ، كما يقول المدرب بوب جرين. 'إنه يجعلها تشعر بالقوة والقوة.' وضعت غرين نظامًا مكثفًا لمدة ستة أسابيع لبرنامج أوبرا ، أقوى من برنامجها على مدار العام ومصمم للحصول على نتائج سريعة.

يقول: 'لم تكن أوبرا شديدة الجنون بشأن تدريب الوزن ، لكنها الآن تستمتع به حقًا'. 'أعتقد أنها تجده نوعًا من التأمل.' عادةً ما تأتي هذه الحركة في نهاية التمرين. 'القاعدة العامة هي أن تقوم بتمرين المجموعات العضلية الأكبر أولاً - الساقين والظهر - لتدفئتهم ،' يشرح غرين '، ثم تنتهي بذراعيك. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين ؛ هناك فرصة أكبر للإصابة إذا بدأت بالعضلات الصغيرة. الجذع الدواريلاحظ جرين أن القرفصاء `` القرفصاء '' فعالة للغاية. 'إنها لا تعمل فقط على الأرداف ولكن أيضًا عضلات الفخذ - العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين - وعندما تنزل ببطء ، تقاوم الجاذبية ، وأوتار الركبة ، في مؤخرة الفخذين.'

تستخدم أوبرا مكبس سميث ، وهو وسيلة لدعم الوزن إذا فقدت قبضتك. نصائح من جرين: لا تجلس منخفضًا جدًا ؛ الذي يضغط على الركبتين. يساعد الحفاظ على أصابع القدم إلى الخارج أيضًا على حماية الركبتين. اضغط على الإنحناء 'لا تسقط في أسطورة أنه يمكنك زيادة حجم الثدي عن طريق الضغط ؛ لا يمكنك ، 'يقول غرين. يتكون الثديان من غدد وليس عضلات. لكن يمكنك تدريب جميع عضلات الصدر الداعمة للثدي. تقوم بشد عضلات الصدر بتمارين كهذه ، وهذا يجعل كل شيء يبدو مرحًا. Lat pull تشكيل الجزء العلوي من الجسم مع التدريب على الأثقال يحقق شيئين رائعين ، كما يشير Greene: 'إنه جيد لموقفك - وعندما تضيف تناغمًا وشكلًا إلى كتفيك وعضلاتك ، فإن الخصر والوركين يبدوان أكثر تشذيبًا.'
هذا هو الطريق المباشر للعضلات المائلة. يقول جرين: `` إنها مثبتات جذعك ''. 'المنحنيات القوية تضمن وضعية جيدة ، وتسمح لبقية التمرين أن تكون أكثر فاعلية.' أوبرا متحمسة لهذه الخطوة.

تقول: 'الشيء الذي يميز كل تمرين من هذه التمارين هو أنه كلما مارستها أكثر ، كان ذلك أفضل. إنه إنجاز كبير أن ترى وتشعر بجسمك يزداد قوة. ستبدأ في ملاحظة الفرق بعد حوالي ثلاثة أسابيع. يقول غرين: 'كثير من الناس يبالغون في تمرين واحد'. من المهم أن تتذكر موازنة التدريبات الخاصة بك ، والعمل على العضلات على جانبي المفصل. لا تعمل العضلة ذات الرأسين دون إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ؛ لا تعمل عضلات الفخذ دون تشغيل أوتار الركبة. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يقول غرين: 'كل شخص لديه مجموعة رائعة من العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن'. 'المشكلة هي أنه في بعض الناس ، يتم إخفاؤها تحت دهون الجسم.'

يقول جرين إنه يمكنك عمل تمديدات ثلاثية الرؤوس طوال اليوم ، لكن لن يحدث شيء ما لم تفقد دهون الجسم أيضًا. يقول: 'لا يوجد شيء اسمه تقليل البقع'. لا يمكنك إخبار جسمك بسحب الطاقة من دهون ذراعيك فقط وليس من أي مكان آخر. تأتي النتائج الرائعة من تقليل الدهون أثناء تدريب العضلات. تتذكر غرين 'إنكلاين كرانش' كرهت أوبرا هذه الأشياء عندما بدأت في فعلها قبل عشر سنوات. 'لكنها الآن تستطيع القيام بها في أصعب منحدر. لديها شكل مثالي. لاحظ أنها رفعت ذقنها ؛ الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس هو دحرجة ذقنهم إلى صدرهم ، مما يؤدي إلى خطر إصابة الرقبة.

وفقًا لغرين ، تستجيب عضلات البطن جيدًا للتدريبات اليومية. يقول: 'عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد تمارين الجرش في محاذاة العمود الفقري.'

مقالات مثيرة للاهتمام