الصورة: Stockbyte / Thinkstock
لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لإذابة تلك الشوائب غير المرغوب فيها وتبدو لائقًا. في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى معدات. استخدم هذا التمرين البسيط للغاية لوزن الجسم من كتاب تمارين صحة المرأة الكبير لحرق الدهون وتقوية كل عضلة وتحسين لياقتك.كيف أفعلها: قم بإجراء هذا التمرين كدائرة ، مع استكمال العدد المحدد من التكرارات لكل تمرين دون راحة. بمجرد الانتهاء من مجموعة واحدة من كل تمرين ، استرح لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدورة بأكملها مرة إلى مرتين أخريين.
التمرين 1: القرفصاء بوزن الجسم قف طويل القامة قدر المستطاع مع انتشار قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك عند مستوى الكتف ، بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض [A]. حافظ على جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان للحركة بأكملها ، مع تقوس أسفل ظهرك قليلاً. ثبت عضلات بطنك ، واخفض جسمك بقدر ما تستطيع عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك [ب]. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة. 
التمرين 2: تمرين الضغط المائل افترض وضعًا للضغط ، لكن ضع يديك على سطح مرتفع - مثل صندوق ، أو مقعد ، أو عثماني أو أحد درجات السلم - بدلاً من الأرضية. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى رأسك [أ]. مع الحفاظ على جسدك متصلبًا ، قم بخفض جسمك حتى تنخفض أعلى ذراعيك أسفل مرفقيك. توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بأسرع ما يمكن [B]. (كلما كان السطح الذي تضع يديك عليه أعلى ، أصبح التمرين أسهل - يمكنك حتى الاستناد إلى الحائط إذا احتجت إلى ذلك.) إذا كان تمرين الضغط المائل سهلًا للغاية ، فافعل ذلك بالطريقة القديمة ، باستخدام يديك على الأرض. كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة. 
التمرين 3: رفع الورك استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك بزاوية 45 درجة مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. حاول الآن أن تجعل بطنك نحيفة قدر الإمكان وثبتها بهذه الطريقة - وهذا يمنحك قلبًا مشدودًا - أثناء التنفس بشكل طبيعي. هذه هي نقطة البداية [أ]. حافظ على قلبك مشدودًا ، واضغط على عضلات المؤخرة وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف مؤقتًا لمدة خمس ثوانٍ - مع الضغط على عضلات المؤخرة بإحكام طوال الوقت - ثم خفض الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية [B]. كرري 10 مرات. 
التمرين 4: اللوح الخشبي الجانبي استلق على جانبك الأيمن مع استقامة ركبتيك. ضع الجزء العلوي من جسمك على كوعك الأيمن وساعدك ، حيث يجب أن يكونا أسفل كتفك الأيمن مباشرة. ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر. حاول أن تجعل بطنك نحيفة قدر الإمكان وثبتها بهذه الطريقة - وهذا يمنحك قلبًا مشدودًا - أثناء التنفس بشكل طبيعي. ثم ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. مع شد قلبك ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. لف على جانبك الآخر وكرر. 
لوح جانبي معدل إذا كانت اللوح الخشبي الجانبي صعبًا للغاية ، استمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ ، واسترح لمدة خمس ثوانٍ ، وكرر عدة مرات حسب الحاجة لإجمالي 30 ثانية. في كل مرة تقوم فيها بالتمرين ، حاول إبقاء كل تكرار لفترة أطول قليلاً ، بحيث تصل إلى هدفك البالغ 30 ثانية مع عدد أقل من التكرارات. إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية ، اثني ركبتيك 90 درجة واترك ساقيك السفلية ترتاح على الأرض أثناء قيامك بالتمرين. (سيشكل جسمك الآن خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.)
التمرين 5: Floor Y-T-I Raises هذه عبارة عن حركة مجمعة من ثلاثة تمارين. ستؤدي ببساطة من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، واحدة تلو الأخرى دون راحة. لذلك قم برفع 8 إلى 12 ممثلاً من الطابق Y ، متبوعًا على الفور برفع 8 إلى 12 ممثلاً من الطابق T ، متبوعًا على الفور بـ 8 إلى 12 ممثلًا من الطابق الذي أرتفعه. الكلمة ورفع
استلقِ ووجهك لأسفل على الأرض وذراعيك مستريحان على الأرض ، بشكل مستقيم تمامًا وبزاوية 30 درجة مع جسمك ، بحيث يشكلان 'Y'. يجب أن تكون راحتيك متقابلتين ، بحيث يشير إبهام يدك لأعلى [A].
رفع الأرضية T قم بإجراء هذا مثل رفع Y ، حرك ذراعيك فقط بحيث يكونان خارجين على جانبيك - عموديًا على جسمك مع توجيه جانب الإبهام من يدك لأعلى [A] - وارفعهما لأقصى ما يمكنك بشكل مريح [ب]. 
ارفع الأرضية هذه المرة ، حرك ذراعيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من قدميك إلى أطراف أصابعك. يجب أن تكون راحتي اليدين متقابلتين ، مع توجيه جانب الإبهام لأعلى [A]. ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك بشكل مريح [ب]. بعد ذلك ، تخلص من آخر 10 أرطال مع هذا التمرين الشامل للجسم
