نحيف داون بالوقوف بثبات

تمارين الوقوف

مصدر الصورة: Jill Miller

الوقوف بشكل مستقيم ، إن تقوية العضلات واللفافة على طول جوانب الجسم تعطي دعماً 360 درجة للعمود الفقري ، مما يساعدنا على النظر لفترة أطول وأكثر رشاقة ، كما يقول جيل ميلر خبيرة اليوغا واللياقة البدنية ومنشئ برنامج Yoga Tune Up. المكافأة: تعمل هذه الخطوة أيضًا على تشديد الألواح المائلة والعضلات الألوية.
بوميرانج لكامل الجسم: اتخذ مكانك بالوقوف بشكل مستقيم وطويل القامة ، مع إحكام قلبك وعضلات المؤخرة. ضع قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى دون التواء حوضك. ثبت يدك اليمنى وذراعك على جانبك الأيمن ، ثم حرك ذراعك اليسرى إلى الجانب وفوق رأسك بينما تميل إلى اليمين. الآن ، حافظ على التوتر في جسمك أثناء التنفس بعمق في الجانب الأيسر من جذعك لمدة 10 أنفاس على الأقل. ثم بدّل الجوانب.

الصورة: بإذن من Watch It Now / Pop Physique

نغمة الفخذين الداخليتين ، تعمل هذه الحركة المتساوية القياس الصغيرة على نحت عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة من الداخل إلى الخارج ، كما تقول جينيفر ويليامز ، مبتكر برنامج اللياقة البدنية المستوحى من باري. بنية البوب . إنه عنصر أساسي في تمرين Pop Physique ويتم دمجه في الفصول الدراسية (لوس أنجلوس ، سان فرانسيسكو ، كوكب المشتري ، فلوريدا ، بالتيمور ، ماريلاند) ، بالإضافة إلى الإجراءات الروتينية على أقراص DVD الخاصة بالتدريبات الأصلية و Hard Core.
الدائمة أرابيسك: أثناء إمساك ظهر الكرسي ، ضع قدميك في الموضع الأول: الكعبان معًا ، وأصابع القدمين متباعدتين في شكل V ضيق ، اثني ركبتيك ، واضغطي على عضلات المؤخرة معًا وثني عظم الذنب للأمام. قم بمد رجلك اليمنى إلى الخلف - حوالي 45 درجة - وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن إلى الأمام عند ارتفاع الكتف. الآن ارفع ساقك اليمنى بمقدار بوصة واحدة - ولكن احتفظ بها مشدودة جدًا ومسيطر عليها بحيث تكون الحركة غير محسوسة تقريبًا ، كما ينصح ويليامز. (في الواقع ، بالكاد يمكنك معرفة أن مدربي DVD يتحركون حتى عندما تقترب الكاميرا من التكبير). افعل ذلك 16 مرة. الآن اضغط على رجلك اليمنى إلى اليسار (مرة أخرى ، فقط بوصة واحدة على الأكثر). افعل هذا 16 مرة. انتهي من الجمع بين الاثنين معًا ، ثم الضغط للداخل ثم لأعلى 8 مرات.

الصورة: Thinkstock



الأشياء التي تجعل شعرك ينمو
تسطيح وسطك عندما ترتخي ، تقوم بإمالة حوضك للأمام ، مما يؤدي إلى إخراج البطن وإعطاء مظهر القسم الأوسط السميك. ستساعدك تمارين متساوية القياس على تعلم كيفية تقوية عضلات البطن والألوية ، كما يقول سيدريك إكس.براينت ، دكتوراه ، كبير مسؤولي العلوم في المجلس الأمريكي في التمرين . ويضيف: 'إنها تعمل مثل أسلاك التوجيه لمنعك من الضغط على حوضك للأمام وتقويس ظهرك'.
ضغط المؤخرة: قم بشد عضلات المؤخرة والفخذين بقوة أثناء الوقوف في وضع مستقيم وثابت. استمر لمدة 10 ثوانٍ (تذكر أن تتنفس!) ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
من الدعامة: أثناء الوقوف بلا حراك ، شد عضلات بطنك كما لو كنت تتوقع لكمة على معدتك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. افعل عشرة من هؤلاء. يقول براينت إنهم سوف يخففون من مظهر البطن مع تنغيم وتقوية القيمة المطلقة.

الصورة: Thinkstock

إطالة جذعك ، يقول إن الوصول إلى طولك الكامل يضيف بوصات عمودية مع طرح تلك الأفقية جينيفر كريس ، مدرس رئيسي بيلاتيس وخبير لياقة بدنية وعافية متكاملة. ولكن بعد قضاء معظم وقتنا عازمًا على أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية والرفاق الذين يواجهون تحديات رأسية (سواء كانوا أطفالًا أو أصدقاء أو حيوانات أليفة) ، فإن الوقوف بشكل مستقيم مع ظهر أكتافنا يمكن أن يشعر بالمبالغة. قم بتحسين وضعك (وتجنب نفث صدرك) بهذه الحركة.
تألق القلب فتح: للقيام بهذا التمرين ، قف منتصبًا مع وضع كعبيك معًا وفصل أصابع قدمك في وضع الحامل ثلاثي القوائم بيلاتيس. اضغط على الفخذين والرباعية والأرداف. مع تعليق يديك على جانبيك ، أدر راحتيك للوجه بحيث يتم لصق إصبع الخنصر على الحافة الخارجية لفخذك. يقول كريس إن هذا يفتح الصدر والكتفين بينما يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر. انتظر لمدة دقيقة واحدة أو ثلاثة أنفاس عميقة. كرر 3 مرات.

الصورة: بإذن من لوحة الطاقة

كيف تبدو نحيفة في ثوب السباحة
اهتز عضلاتك في شكل لوحة الطاقة ، توجد في أكثر من ألف صالة رياضية وعيادات إعادة التأهيل والمراكز الطبية في جميع أنحاء البلاد ، لديها منصة اهتزازية تسبب تقلصات عميقة لا إرادية للعضلات من 25 إلى 50 مرة في الثانية ، وفقًا للشركة. يقول إن إمساك وضع على Power Plate يشرك العضلات بشكل كبير أكثر من الوقوف على أرض ثابتة ويل كاتون ، مدرب شخصي معتمد ابتكر تمارين Power Plate للمشاهير (دون ذكر الأسماء ، دعنا نقول فقط أن Caton كان لديه أحد عملائه في 'مرحبًا'). دراسة واحدة نشرت في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، وجد أن التمارين الثابتة المنتظمة على Power Plate تقوي أرجل النساء بالإضافة إلى تدريبات المقاومة المعتدلة.
السلطة لوحة القرفصاء: قف على لوحة الاهتزاز مع المباعدة بين قدميك وركتيك وثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يقول كاتون إنك تريد أن تجعل العضلات تحترق ، لذا استمر لمدة دقيقة ونصف (شعرنا بذلك بعد 30 ثانية فقط). قف ، وانزل عن اللوحة وهز ساقيك. افعل هذا 3 مرات.

الصورة: بإذن من جينيفر كريس

شد من الرأس إلى أخمص القدمين - شد جسمك بالكامل بحركة مكثفة يقول كريس إنها مشتقة من Qigong ، أو الممارسة الصينية لدمج التنفس والحركة من أجل التمرين والشفاء والتأمل.
تسخير السماء: قف مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من مسافة الوركين مع توجيه أصابع قدميك. اعمل من باطن قدميك إلى أعلى ، واشغل الكواد ، والفخذين الخارجيين ، والألوية ، والبطن. الآن ارفع ذراعيك فوق رأسك ، لكن اجعلهما أعرض من كتفيك ، مع ثني المرفقين قليلاً - كما لو أنهما يحيطان بكرة عملاقة. ارفع عينيك وانظر بين يديك. مع استمرارك في الوصول إلى الجزء السفلي من الجسم وتمديده ، تشعر أيضًا أنك تسحب ذراعيك لأسفل (يجب أن يكون زر بطنك مركز طاقتك). استمر لمدة 3 إلى 5 دقائق. اسحب الذراعين للأسفل ببطء واسترخي. كرر مرتين أخريين.

الصورة: بإذن من إكسهيل وفريد ​​ديفيتو

تقوية قلبك لقد سمعته من قبل (وهذا لأنه صحيح): نواة قوية تساعد على دعم عمودك الفقري وشد بطنك - وهي مريحة أكثر من امتصاص كل شيء لتبدو أنحف. تم تطوير هذا التمرين في أي مكان بواسطة فريد ديفيتو وإليزابيث هالفباب ، مبتكرو برنامج خرق أب كور فيوجن . يقول ديفيتو ، في هذا الوضع ، لن تقوم فقط بشد عضلات بطنك ولكن أيضًا صدرك وكتفيك وذراعيك.
اللوحه الدائمة: قف وجسمك مائلًا نحو الحائط وقدميك خلف وركيك. انحن للأمام وضع ساعديك على الحائط - بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين - وامش بقدميك للخلف قدر المستطاع دون رفع كعبيك. اضغط على الساعدين في الحائط لمدة 30 إلى 60 ثانية. افعل هذا 3 مرات.

تابع القراءة
احصل على لياقتك في مكتبك للتذكير ، استشر طبيبك دائمًا للحصول على المشورة الطبية والعلاج قبل البدء في أي برنامج.

مقالات مثيرة للاهتمام