طريقة تناول الطعام: تعديلات النظام الغذائي التي تحدث فرقًا

يحتاج الدكتور كاتز إلى 10 دقائق فقط لتحسين نظامك الغذائيكل ما يتطلبه الأمر هو 10 دقائق هنا وهناك لإجراء تغيير جذري نحو الأفضل في نظامك الغذائي.
هناك طريقتان لتحسين جودة ما تأكله: يمكنك دراسة نظرية التغذية بدقة ، والتخلي عن معظم ما كنت تفعله حتى الآن ، وإعادة تنظيم نظامك الغذائي من البداية إلى المؤخرة. أو يمكنك إبقاء الأمور بسيطة عن طريق إجراء تغيير صغير واحد فقط في كل مرة.

خذ الفطور على سبيل المثال. يمكن أن يكون الجلوس لواحد - إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل - هو أول تدخل لك لمدة عشر دقائق. وجدت دراسات عديدة أن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بزيادة الوزن والسمنة. يبدو أن النساء يستجيبن بشكل خاص للفوائد: وجدت دراسة أجريت على 4218 بالغًا أن تناول وجبة الإفطار يعني أن النساء - وليس الرجال - كانوا أكثر عرضة بكثير لأن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 25 ، مما يضعهم بشكل مريح في فئة الوزن الصحي.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فسيكون التغيير التالي أبسط. عندما تكون في السوبر ماركت ، اقض بعض الوقت في انتقاء الحبوب الكاملة - ابحث عن الحبوب التي توفر حوالي خمسة جرامات من الألياف لكل وجبة. (يمكنك توفير الوقت بالذهاب مع أحد الأطعمة المفضلة لدي - الحبوب من Nature's Path و Kashi و Barbara's Bakery.) ثم اشترِ بعض الحليب والفاكهة منزوع الدسم. الآن لديك وجبة تستغرق 60 ثانية لتحضيرها ومع ذلك توفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة وجرعة دسمة من الألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة. يبدو أن وجبة الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة لها فوائد خاصة. وجدت الأبحاث المنشورة في وقت سابق من هذا العام أن النساء اللائي تناولن حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا - كوب من الحبوب الكاملة الباردة ، على سبيل المثال ، أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة - كان وزنهن أقل وكان لديهن خصر أنحف من أولئك الذين لم يأكلوا شيئًا. . من اللافت للنظر أن أكثر من ثلثي النساء اللائي تجاوزن 2000 امرأة في الدراسة أخفقن في الحصول على هذه الخدمة الحاسمة.

بالنسبة لكثير من الناس ، العشاء هو المكان المناسب للقطع. يبدو طهي وجبة في نهاية يوم طويل أمرًا شاقًا ، لكنه قد لا يكون صعبًا كما تعتقد. تشير دراسة من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس إلى أن إعداد عشاء مطبوخ في المنزل في المتوسط ​​يستغرق حوالي عشر دقائق فقط من الوقت العملي أكثر من استخدام الأطباق المعبأة بشكل أساسي. إذا ذهبت إلى المتجر مع وضع بعض الوصفات في الاعتبار ، فستجد ما تحتاجه في متناول يدك كل مساء. عشاء من السمك الطازج المشوي مع تتبيلة الحمضيات الخفيفة (عصير البرتقال وزيت الزيتون والشبت) ، والفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار ، وخبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون المنقوع بالأعشاب للغطس ، وسلطة خضراء مختلطة ، وكأس من النبيذ ، ومربع من يستغرق تحضير الشوكولاتة الداكنة وقتًا أقل في التحضير من البيتزا المجمدة.

الأهم من ذلك ، أن الأطباق التي تعدها ستكون صحية أكثر. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والتناول السريع على الكثير من الملح والسكر. يحتوي عشاء السمك الذي وصفته أعلاه على معظم العناصر التي تشكل 'البوليمييل' - مجموعة من الأطعمة (الأسماك واللوز والنبيذ والشوكولاتة الداكنة والثوم والفواكه والخضروات) التي اقترح الباحثون أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق 76 بالمائة.

خذ 10 دقائق للإفطار
تضيف الحبوب الكاملة مع الفاكهة والحليب الخالي من الدسم جرعة صحية من الألياف وكميات كبيرة من الكالسيوم ومضادات الأكسدة والحماية من زيادة الوزن.

خذ 10 دقائق للغداء
ستوفر ليس فقط المال عن طريق صنع شطيرة في المنزل ولكن مئات السعرات الحرارية على أجرة الوجبات السريعة النموذجية. وستحصل على دفعة غذائية كبيرة.

خذ 10 دقائق للعشاء
صدق أو لا تصدق ، تشير الأبحاث إلى أن الأمر يستغرق في المتوسط ​​عشر دقائق فقط من الوقت العملي لإعداد وجبة مسائية من الصفر مقارنة باستخدام الأطباق المعبأة مسبقًا فقط.
وبعد ذلك هناك غداء. للمساعدة في توضيح التأثير الذي يمكن أن يحدثه تغيير لمدة عشر دقائق على وجبتك في منتصف النهار ، طلبت من ستة موظفين في هذه المجلة تتبع وجبات الكافيتريا والوجبات الخفيفة لبضعة أيام ، ثم محاولة إحضار طعامهم من المنزل لمدة يومين أيام. على الرغم من أن هذه المجموعة كانت تميل إلى اتخاذ خيارات ذكية - وقد ساعدتها إلى حد كبير الأجرة الصحية المتوفرة في الكافيتريا الخاصة بهم - إلا أنهم ما زالوا قادرين على إجراء تحسين كبير في نظامهم الغذائي عندما قاموا بتجهيز وجبات الغداء الخاصة بهم باللون البني. في حين أن اثنين فقط من المتطوعين تناولوا سعرات حرارية أقل ، فقد حصلوا على ألياف أكثر بنسبة 25 في المائة في المتوسط ​​وعززوا من استهلاك الدهون الصحية والعناصر الغذائية الحيوية مثل الكالسيوم.

تقول سوزان كولون ، كبيرة المحررين ، التي كانت واحدة من المتطوعين لخفض السعرات الحرارية - 200 سعرة حرارية - عن طريق تعبئة وجبتها: 'التنوع في الكافيتريا يحيرني'. 'ولديهم فقط أطباق كبيرة ، لذلك من السهل المبالغة في ذلك. في صباح اليوم الأول الذي أحضرت فيه الغداء ، كنت في عجلة من أمري وأمسكت بالأشياء القليلة الأولى التي رأيتها - بعض بقايا السباغيتي والسلطة. عندما بدأ الغداء ، كان حقًا عدم الاضطرار إلى اتخاذ أي خيارات أمرًا حرًا. كانت مساعدة المحررة دوروثيا هانتر مترددة في إحضار غداءها لأنه بدا وكأنه كثير من المتاعب. تقول: 'لكن لم يكن الأمر كذلك على الإطلاق'. كانت تصنع السندويشات أو تحضر بقايا الطعام. 'أحب ادخار المال ، والآن أحاول أن أحزم أمتعتَين على الأقل في الأسبوع.'

تخبرني تجربتي مع المرضى على مدار العشرين عامًا الماضية أنه إذا قمت بالتبديل من أجرة الكافتيريا النموذجية أو الوجبات السريعة إلى وجبة من المنزل أو حزمة وجبات خفيفة (هذا ما أحضره إلى العمل) ، فستحصل على فائدة أكبر من أو طاقم عمل. مثل Colón و Hunter ، يمكنك استخدام بقايا طعام من عشاء لذيذ أعدته في المساء السابق. أو اصنعي شطيرة من شرائح الديك الرومي مع الخس والطماطم والخردل على خبز القمح الكامل. سيستغرق تحضيرها بضع دقائق على الأكثر ، وتكلفتها أقل من معظم الوجبات السريعة ، وستوفر لك على الأرجح بضع مئات من السعرات الحرارية والعديد من مليغرامات الصوديوم وعدة جرامات من الدهون المشبعة وحتى المتحولة. وستحصل - كما هو الحال مع وجبة الإفطار - على جرعة من العديد من العناصر الغذائية القيمة ، بما في ذلك البروتين والألياف الخالية من الدهون.

إذا كنت مثلي وتفضل الرعي أثناء النهار ، يمكنك تخطي الساندويتش وتناول وجبة خفيفة. يحتوي المنجم عادةً على بعض الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور ، والزبادي الخالي من الدسم ، والفواكه المجففة ، وربما بعض خبز الحبوب الكاملة ، وربما بعض الخضار الطازجة مثل الفلفل المقطّع أو الجزر الصغير - طعام الإصبع ، وبعبارة أخرى ، يمكنني تناوله في أي وقت يميل ذلك. يعد تحضير هذا النوع من الوجبات الخفيفة استثمارًا لمدة دقيقتين تقريبًا في اليوم.

جرب للعثور على أفضل ما يناسبك. أشعر أنه يجب عليك تناول وجباتك بالطريقة التي تقترب بها من الطقس. إذا كان الجو يبدو مثل المطر ، خذ مظلة ؛ يمكنك الدفاع عن نفسك ضد مناخ الطعام العاصف - مطاعم الوجبات السريعة ، والأطعمة المصنعة ، وآلات البيع - بتعبئة غدائك ، وإعداد العشاء ، وتناول وجبة فطور لذيذة. عشر دقائق من الاستثمار هنا وهناك كل ما يتطلبه الأمر.

مقالات مثيرة للاهتمام